Seguro que has oído hablar de la bebida de soja o del tofu, pero otra proteína de origen vegetal, igual de válida que las mencionadas y menos conocida, es el tempeh, un alimento fermentado que se elabora a partir de semillas de soja u otras legumbres. El dietista-nutricionista y conocido divulgador científico Aitor Sánchez ha compartido a través de su perfil de Instagram las cuatro razones por las que incluir esta fuente de proteína, “de las mejores que existen”, en nuestra alimentación.
La primera de todas es porque el tempeh mantiene la legumbre completa: “A diferencia de otros derivados, que sólo se quedan con una parte, en el tempeh vemos los granos enteros de la legumbre, con lo cual estamos aportando todos los nutrientes que encontraríamos en la misma semilla”. El experto afirma que esto, desde el punto de vista nutricional, “es muy interesante” porque “muchas veces, en esa pérdida de legumbre hay una disminución de fibra y de minerales”.
El segundo motivo por el que el experto apuesta por el tempeh es por su digestibilidad. “Esto puede parecer paradójico porque uno de los puntos fuertes de este alimento es que tiene fibra, pero aun así es una proteína muy digerible, sobre todo porque se produce mediante la fermentación”, indica el nutricionista. En este sentido, “el rhizopus (hongo) nos echa un cable y es capaz de predigerir los hidratos, la proteína y la grasa que encontramos en el producto final. De modo que este bloque y también su micelio, que es el que lo compacta, se produce gracias a un microorganismo que no sólo mejora la digestibilidad, sino que también es responsable de que aparezcan algunos micronutrientes de interés que no están en la legumbre completa”.
Asimismo, el nutricionista destaca el sabor del tempeh, aunque aclara que, como el cilantro, “su sabor es muy particular”. Esto, por ejemplo, no ocurre tanto con el tofu, “que sólo sabe a lo que le eches, el tempeh sí que tiene un sabor propio y muy particular”. Eso sí, resalta que no debe surgir el debate de qué puede ser mejor, si el tofu o el tempeh: “Me parece que son las dos mejores fuentes de proteína vegetal porque, por un lado, el tofu tiene un aporte de calcio enorme gracias a que se cuaja con esas sales cálcicas, pero el tempeh nos aporta muchísima más fibra”.
Por último, Sánchez subraya que es un producto muy fácil de cocinar. Al ser compacto, estos bloquecitos se pueden hacer directamente a la plancha sin que se deshagan. Además, también se pueden partir en trocitos a modo de topping o para incluir en ensaladas. “Incluso si lo echas en guisos aguanta perfectamente sin deshacerse”, añade.
El tempeh presenta un gran aporte de fibra. (Foto: Shutterstock)
Otras fuentes de proteína vegetal
Es conveniente distinguir primero entre la proteína animal y la vegetal. La primera se digiere con más facilidad y aporta todos los aminoácidos esenciales (aquellos que el cuerpo no puede sintetizar y debemos obtener sí o sí de forma externa. En total, son nueve y resultan esenciales para funciones como la reparación de tejidos o el crecimiento muscular). Eso sí, un elevado consumo de la misma se asocia a un mayor riesgo de mortalidad y complicaciones cardiovasculares.
Por su parte, la de origen vegetal se suele percibir como una fuente de proteína incompleta al contener una menor o nula cantidad de aminoácidos. Sin embargo, es posible obtener proteínas de alta calidad mediante la combinación de fuentes vegetales.
Teniendo en cuenta la densidad proteica y la digestibilidad, la experta diferencia entre fuentes de proteínas vegetales fuertes y débiles:
- Fuertes. Todas las legumbres (garbanzos, frijoles, lentejas, alubias, verdinas, fabes, alubia roja, pinta, etc.), la soja y sus derivados (bebida de soja, tofu, tempeh, habas, edamame, etc.), frutos secos y semillas (nueces, almendras, pistachos, avellanas, cacahuetes, semillas de sésamo, etc.).
- Débiles. Pan, pasta, arroz, patata, cuscús, quinoa, mijo, avena y cereales en general, verduras y fruta. No se deben tomar como fuentes proteicas de referencia, pues su densidad de proteínas es baja.
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