Hierro y calcio son elementos importantes para cualquiera, pero en la mujer tienen un rol fundamental en cada etapa. Te contamos qué necesita tu cuerpo durante la lactancia, el embarazo, los ciclos menstruales y la menopausia.
Los niveles de hierro y calcio deben estar controlados durante las diferentes etapas fisiológicas y hormonales de la vida de la mujer. Estas etapas, nombrando las principales, son la menstruación, el embarazo, la lactancia y la menopausia.
Llevar una correcta alimentación ayuda en la prevención de los problemas de salud. Por eso es importante que antes de tomar suplementos de hierro y calcio, revises tu alimentación y hagas los cambios necesarios.
Hierro
El hierro es el oligoelemento más abundante del cuerpo. Del total de la cantidad de hierro que tomas diariamente, sólo se absorbe el 10% y el resto se elimina por las heces. Las funciones del hierro son muy importantes, y entre ellas se incluyen las siguientes:
- Transportar el oxígeno desde los pulmones al resto del organismo.
- Colaborar en el metabolismo, interviniendo en la obtención de energía celular.
- Formar parte de la mioglobina en el músculo.
- Fomentar reacciones enzimáticas.
Un déficit de hierro puede ocasionar anemia ferropénica, que es el tipo de anemia más frecuente.La anemia produce, entre otros, síntomas como fatiga, debilidad, manos y pies fríos, dolor de cabeza y mareos.
Calcio
El calcio es el mineral más importante del cuerpo humano junto al fósforo. Lo encontramos principalmente en huesos y dientes, conformando así más del 99% de la estructura de éstos.
Es importante establecer las cantidades de calcio en función de la estatura y no de la edad. Se ha demostrado que el contenido de calcio en el organismo está relacionado con la estatura, y que hay un incremento de 20 gramos de calcio por cada centímetro de talla.
Existen dos tipos de fuentes de calcio: las lácteas y las no lácteas. En este segundo grupo se incluyen pescados y conservas de pescados. Debes tener cuidado con el café, el alcohol y el exceso de sodio, ya que algunas investigaciones indican que consumir cafeína en exceso es perjudicial para la salud de los huesos.
Hierro y calcio en las distintas etapas de la vida de la mujer
1. Durante la menstruación
Cualquier persona pierde aproximadamente 1 miligramo por día de hierro en forma de sudor y orina. Durante la menstruación, las pérdidas se incrementan en 0,5 miligramos al día.Por este motivo, se recomienda que la ingesta de hierro en mujeres sanas durante la menstruación sea de 15 miligramos al día.
Las necesidades de calcio dependen de la estatura. Generalmente, la ingesta diaria recomendada en esta etapa es de 1.000-1.300 miligramos al día.
2. Hierro y calcio en el embarazo
En el embarazo se recomiendan entre 1.000 y 1.300 miligramos de calcio al día en función de la edad que tengas.Cuando la ingesta materna de calcio es insuficiente, se favorece la desmineralización ósea, aunque al mismo tiempo se ponen en marcha mecanismos compensadores.
En madres jóvenes hay que prestar especial atención, ya que, como aún no han adquirido el pico de su masa ósea, todavía es más importante controlar el aporte de calcio.Las madres jóvenes deben ingerir cantidades significativas de calcio, preferentemente de fuentes lácteas.
3. Durante la lactancia
El parto y la lactancia son dos situaciones de pérdida de hierro importantes, y el aporte de calcio también debe ser mayor. La ingesta diaria recomendada de calcio en mujeres en periodo de lactancia es de 1.000 a 1.300 miligramos por día.
Si eres madre lactante, debes ajustar tu dieta a esta situación para compensar las necesidades que supone la producción de leche. También evitas, así, las posibles deficiencias que pueden perjudicar tu salud luego de culminar el proceso de lactancia.
No obstante, ten en cuenta que la composición de la leche materna varía en función del estado nutricional de la madre. Una madre con problema de nutrición verá afectada su producción en las glándulas mamarias. Del mismo modo la hidratación materna influye en las cantidades de leche.
4. Hierro y calcio en la menopausia
La menopausia es una etapa complicada para la mujer, pero con una correcta alimentación se pueden prevenir o retrasar problemas como:
- Osteoporosis
- Exceso de peso
- Dislipemias
Durante la menopausia, las necesidades de calcio aumentan porque se aumenta la resorción ósea y disminuye la densidad mineral del hueso. En esta etapa es importante tomar suplementos de calcio para prevenir la osteoporosis, siendo la dosis recomendada de 1.200 miligramos de calcio con 800 miligramos de vitamina D.
En conclusión
Es necesario que tomes la cantidades de hierro y calcio diarias recomendadas en cada etapa. La manera ideal de hacerlo es con la dieta equilibrada y saludable. Si tienes duda, un profesional puede asesorarte para lograr un plan alimenticio adecuado.
De todos modos, si las circunstancias lo hacen necesario, quizás tengas que tomar un suplemento. Antes de adquirirlos por tu cuenta y tomarlos, consulta con tu médico o farmacéutico.
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