1. Comer más pescado
El pescado nos proporciona proteínas de alta calidad, ácidos grasos omega 3 y otros nutrientes que aumentan nuestra sensación de saciedad. Boquerones, sardinas, caballa,… son muy buenas opciones.2. Incrementar las grasas saludables
3. Consumir más vegetales
Según estudio publicado en Journal of the American Dietetic Association tomar un plato abundante de verduras o ensalada antes de la comida puede aumentar la saciedad, y del segundo plato comeremos menos. Esto sucede por la riqueza en nutrientes, fibra y agua, y además porque, desde que empezamos a comer, tarda 20 minutos en llegarnos la sensación de saciedad al torrente sanguíneo.4. Comer con consciencia
Comer con consciencia te ofrece entre otros beneficios: comer más despacio, por lo que comes menos cantidad y obtienes mayor sensación de saciedad, disfrutar más de la comida, mejora la digestión, es usado para tratar los trastornos alimenticios, desarrollas las señales de hambre y saciedad,…
5. Desayuno proteico
¿Pasas la mañana con un café? Varios estudios denotan que saltarse el desayuno, es un hábito practicado que está muy asociado con la obesidad o el sobrepeso.Tomar un desayuno, particularmente, rico en proteínas, puede ser una estrategia útil para mejorar la saciedad, regular el metabolismo, y poder manejar el hambre emocional de media tarde cuando llegas a casa con cansancio.
6. Tomar frutos secos
Gracias a su riqueza en proteínas y grasas saludables, un puñado de frutos secos nos hace sentir saciados. Para mejorar su digestión y valor nutritivo, es necesario remojar los frutos secos o tostarlos de manera natural.7. Legumbres bien cocinadas
Las legumbres es uno de nuestros grandes aliados para sentirnos saciados, tienen un alto contenido en proteínas y fibra. Para disfrutar bien de sus efectos es importante combinarlas bien, ponerlas en remojo toda la noche, masticarlas suficientemente, utilizar especias para mejorar su digestión, o tomarlas germinadas.8. Usar un plato más pequeño
Utilizar un plato más pequeño en tus comidas, hace que nuestro cerebro piense que disfrutamos de una comida más abundante. Consulta este estudio de 2005.9. Comer despacio
Una vez empiezas a comer, la sensación de saciedad (el aumento del azúcar en sangre) tarda unos 20-30 minutos en llegarte. Si comes muy rápido, comerás más hasta obtener tu sensación de saciedad, y luego te sentirás atiborrado. Deja los cubiertos sobre la mesa, entre bocado y bocado, y mastica lentamente saboreando concienzudamente.10. Una ración de fruta al dia
Disfruta de una ración de fruta al día, tómala en forma de batido verde, o come la fruta entera, ya que los jugos de frutas, aunque sean naturales contienen una gran cantidad de azúcar, y pueden provocar un aumento de insulina en sangre, lo que contribuye a sentir menos saciedad.
Come comida real y natural, conoce sus necesidades reales, no a todo el mundo le viene bien lo mismo, fomenta tu salud, escucha tu cuerpo, y todo lo demás fluirá de manera espontánea.
Y por favor, no me creas, experimenta y luego me lo explicas.
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