Los ácidos grasos omega-3 y sus fuentes alimenticias, como son los frutos secos y el pescado, han ganado recientemente interés por diferentes razones. Estas grasas sanas, presentes en las plantas y en la vida marina, son importantes para la salud y tienen muchos beneficios para el cuerpo y para la mente.
Estos ácidos grasos se dividen en tres tipos. Dos de ellos abundan en el pescado azul: ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Ejemplos de pescados que contienen estos dos ácidos grasos son anchoas, arenque, caballa, aguja, salmón, sardinas, esturión, trucha de lago y atún.
El pescado azul, las semillas y las nueces son alimentos ricos en estas grasas saludables
Tanto el EPA como el DHA son clave para la salud humana ya que juegan un papel crucial en la prevención de enfermedades como la enfermedad coronaria y la aterosclerosis y están involucradas en el desarrollo del cerebro, retina, reducción del colesterol y control de la presión arterial.
Mientras tanto, el ácido alfa-linoleico (ALA) se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal, como las semillas de lino, el aceite de lino, las nueces y las semillas de chía. El cuerpo no puede producir omega-3 por sí solo, por lo que las personas deben obtenerlo de fuentes dietéticas, siendo la dosis recomendada alrededor de 500 mg por persona y día.
5 beneficios desconocidos para la salud
Además de los beneficios ya conocidos de estas grasas saludables, sobre todo populares por bajar los niveles de colesterol perjudicial en el cuerpo y por disminuir el riesgo de padecer enfermedades del corazón, existen otros beneficios menos conocidos pero importantes para la salud:
Mejora la fertilidad
Los ácidos grasos omega-3 de cadena larga y sus fuentes alimenticias han ganado interés como un nutriente potencial con una amplia gama de beneficios para la salud, incluida la fertilidad. El consumo de alimentos ricos en estas grasas saludables por parte de las mujeres puede mejorar la probabilidad de concepción y disminuir el riesgo de pérdida del embarazo. Además, la ingesta de omega-3 por parte de los hombres puede influir positivamente en la calidad del semen.
Resultan pues beneficiosos para la fertilidad de parejas que no tienen antecedentes de infertilidad, pero también un correcto nivel sangre de las mujeres y el consumo de pescado se relacionan positivamente con el número de nacidos vivos durante tratamientos de infertilidad de mujeres con técnicas de reproducción asistida.
Mejora la calidad del sueño
La importancia de un sueño reparador y de calidad contribuye a la salud general. La privación del sueño ha sido identificada como un problema de salud pública y los tratamientos para regularlo están a la orden del día. Así, el consumo de omega-3 forma parte de un patrón dietético saludable y estudios preclínicos han demostrado que los ácidos grasos EPA y DHA son importantes en la regulación de la serotonina, un modulador tanto de la vigilia como del sueño.
Otros estudios han revelado que un nivel más alto de DHA se asocia con una mayor duración del sueño y un mejor descanso.
Reduce el riesgo de padecer diabetes
También pueden mejorar la resistencia a la insulina, la inflamación y los factores de riesgo de enfermedades cardíacas en personas con síndrome metabólico.
Un gran estudio prospectivo basado en la población ha demostrado recientemente que comer pescado azul, rico en omega-3, puede reducir la incidencia de padecer diabetes y de desarrollar el síndrome metabólico, que es una colección de condiciones que incluyen la obesidad, presión arterial alta, resistencia a la insulina, triglicéridos altos y niveles bajos de colesterol bueno.
Mejora la memoria y el rendimiento cognitivo
El omega-3 funciona para mejorar la memoria en adultos mayores cognitivamente sanos, reduciendo así el deterioro cognitivo y el riesgo de demencia en la vejez. Además, retrasaría también la aparición de la enfermedad de Alzheimer.
Otros estudios han sugerido que el omega-3 beneficia a las personas con desorden hiperactivo y con déficit de atención, mientras que pueden ayudar a tratar varias afecciones neuropsiquiátricas como atenuar trastornos de estrés postraumático, esquizofrenia, cambios de humor, trastorno bipolar, comportamiento violento y la depresión
Mejora la salud ocular
Concretamente, el ácido graso DHA es un componente estructural de la retina de nuestros ojos. Cuando no obtenemos suficientes niveles a través de la dieta, pueden surgir problemas de visión. Tener buenos niveles de omega-3 está relacionado con un menor riesgo de degeneración macular, que es una de las principales causas de daño ocular permanente y de ceguera en el mundo.
Así pues, el omega-3 es un nutriente esencial que la mayoría de las personas pueden obtener de fuentes dietéticas. Consumir más pescado y marisco, aceite de pescado y fuentes vegetales como el aceite y las semillas de lino, las semillas de chía, las nueces y el aceite de colza, dentro de una dieta completa y saludable, puede aportar algunos de estos beneficios para la salud y puede ser suficiente para un aporte nutricional normal de estas grasas saludables.
Cualquier persona que esté considerando tomarlos en formato suplemento debe consultar primero con un médico o experto en nutrición para asegurarse de que sea seguro y conveniente para su caso concreto.
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