Protegen el corazón y el cerebro, y se encuentran en muchos alimentos vegetales. Te contamos las claves para incorporarlas a tu dieta.
Los omega-3 son un tipo de ácidos grasos poliinsaturados de los que se oyen continuamente alegaciones sobre su importancia para la salud. No dejan de salir anuncios de suplementos y productos enriquecidos, así como artículos que glosan sus bondades.
Todo lo que necesitas saber sobre los omega-3 vegetales
El pescado, las leches y los huevos enriquecidos no son las únicas fuentes de estas grasas saludables, que protegen la salud cardiovascular y del cerebro. También son ricos en omega-3 el lino, la chía o las nueces.
1. Existen 6 tipos de omega-3
Aunque existen seis ácidos grasos de la serie omega-3, hay tres en los que interesa fijarse especialmente:
- EPA y DHA: son los ácidos eicosapentaenoico y docosahexaenoico, que se hallan solo en los aceites de pescado, algunas microalgas y la leche materna.
- ALA: el ácido alfa-linolénico es un ácido graso esencial para el ser humano, pues solo lo puede obtener de la dieta, especialmente de ciertas semillas y aceites vegetales; si se toma en cantidad suficiente puede ser almacenado y convertido en EPA y DHA, sus derivados bioactivos. Esta conversión, primero en EPA y luego en DHA, se da en el hígado y el cerebro, pero su eficacia puede ser variable, ya que la misma dosis no siempre resulta en la misma respuesta. Las fuentes vegetales de ALA son el principal aporte de EPA y DHA en las dietas vegetarianas o cuando se prescinde del pescado.
2. Protegen la salud del corazón y el cerebro
Poseen, entre otros, beneficios como reducir los triglicéridos, el colesterol LDL o la presión arterial. Su acción antiinflamatoria podría ayudar en enfermedades inflamatorias intestinales, la artritis reumatoide, la prevención de algunos cánceres y del deterioro cognitivo.
3. Debemos consumir una cantidad mínima al día
Según la FESNAD (Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética) la ingesta recomendada diaria de ácido alfalinolénico (ALA, precursor de los otros dos omega-3, el EPA y el DHA) para mayores de 19 años es de 1,6 g en el hombre y 1,1 g en la mujer (1,4 g en embarazadas). Y entre 0,5 g y 1,6 g en niños según la edad.
4. Los omega-6 compiten con los omega-3
Son necesarias, pero en la dieta occidental se tiende a abusar de ellas por el consumo excesivo de aceites vegetales refinados de semillas y de comidas elaboradas. Una ingesta alta de omega 6 descompensada respecto al omega 3 ejerce una acción proinflamatoria en el organismo.
En cuanto a las personas vegetarianas, hace años que el consejo que se suele dar es moderar el consumo de alimentos ricos en omega-6, ya que compiten por la vía de metabolización con el omega-3, y asegurar el aporte de este último para favorecer la conversión ALA-DHA.
5. El lino es la fuente vegetal más importante
Los alimentos vegetales más ricos en ácido alfa-linolénico son el aceite y las semillas de lino, las semillas de chía, las nueces y el aceite de colza, por este orden. Las semillas de calabaza, el germen de trigo o la soja también lo contienen, aunque en menor cantidad.
4 nueces o una cucharadita de lino o chia aportan 1,6g de ácido alfa-linolénico
6. Muele las semillas para asimilarlo mejor
Para favorecer la asimilación del omega 3 de las semillas es importante no tomarlas enteras, sino molidas. De otro modo, es probable que la mayor parte atraviesen enteras nuestro tubo digestivo sin que hayamos podido acceder a los nutrientes que contienen.
7. No es imprescindible comer pescado
Los niveles sanguíneos de EPA y DHA son algo menores en las personas que no consumen pescado azul. De todas formas, no se ha demostrado que esas pequeñas diferencias resulten perjudiciales. Por otro lado, parece ser que la tasa de conversión de ALA en DHA aumenta en esas personas.
8. Las perlas de EPA y DHA no son necesarias
La suplementación con omega 3 procedente de pescado no ha demostrado su eficacia de forma concluyente en la prevención de accidentes cardiovasculares ni la mejora de otras patologías, según el Centro Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa (NCCAM) de Estados Unidos.
No existe evidencia de que las tasas más bajas de DHA en vegetarianos se relacionen con efectos adversos a nivel cognitivo ni de salud, ni siquiera en niños veganos nacidos de madres veganas. A día de hoy, pues, no hay evidencia suficiente para aconsejar la suplementación a todos los vegetarianos.
9. Existen suplementos de EPA y DHA vegetales
Los vegetarianos que deseen tomar un suplemento de EPA y DHA pueden recurrir a productos obtenidos de microalgas, tan eficaces como los elaborados a base de aceites de pescado. En principio, en cualquier farmacia deberían poder facilitar algún suplemento que no provenga de animales.
Cuerpomente
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