Si te dicen que dentro de 30 años tendrás osteoporosis pero que lo puedes esquivar con media hora diaria de un ejercicio tan simple como caminar, ¿no lo harías? ¿Y si pudieras reducir tus posibilidades de desarrollar ese alzhéimer o el cáncer que ya han padecido algunos de tus familiares? ¿O que por atarte los cordones de las zapatillas de deporte y dar 10.000 pasos al día podrías ahorrarte un buen dinero (y efectos secundarios o indeseados) en fármacos habituales como antidepresivos, somníferos o analgésicos? Si en este nuevo curso te has propuesto incorporar algo de ejercicio en tu día a día, enhorabuena. No movernos, mata.
La inactividad es el cuarto factor de riesgo de mortalidad global. Se estima que 3,2 millones de personas mueren cada año por enfermedades asociadas a no moverse del sillón. Y lo que es peor, la epidemia de sillonitis va a más: un 23% de los adultos y hasta un 81% de los adolescentes no son lo suficientemente activos.

Abandonar la 'Sillonitis'

menos sofa
“La actividad física moderada es una poli píldora, pero sin los efectos secundarios de cualquier otro medicamento. Y está comprobado que previene o ayuda a tratar hasta 26 enfermedades psiquiátricas, metabólicas, pulmonares, músculo-esqueléticas, cardiovasculares, neurológicas y hasta un 40% de los cánceres”. Lo dice Francisco Camarelles, miembro del Grupo de Educación Sanitaria y Promoción de la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria (semFYC) y uno de los sanitarios a pie de calle más involucrados en erradicar el sedentarismo entre la población.
“Desde la atención primaria tenemos la obligación de promover la actividad física moderada pero constante. Nuestro desafío en la consulta es identificar a los pacientes sedentarios, asesorarles para que empiecen a moverse, animarles en ese camino y hacer un seguimiento posterior”. Reconoce que cuando a un paciente su médico de familia le recomienda hacer algo de ejercicio en vez de regalarle un rosario de recetas de fármacos, acaba por seguir su consejo. “Y al cabo de los meses regresan agradecidos diciendo, ‘lo ve, doctor, estoy mejor porque seguí su consejo y me puse a caminar a diario”.

El pretexto de siempre...

No valen excusas. Aquí nadie habla de ganar Olimpíadas ni correr maratones. Hablamos de sacar media hora al día para mover el esqueleto. Media hora. Treinta minutos, aproximadamente la mitad de lo que dura un capítulo de una serie española y sin contar la publicidad. ¿No tienes tiempo? La sensación de que no podemos exprimir más minutos a nuestra jornada suele ser la excusa más frecuente. También, la más fácil de derrumbar. “No hace falta que sean del tirón. Pueden ser por separado a lo largo del día. De este modo no parece tan difícil sacar 10 minutos tres veces al día. Con que se haga cinco días a la semana ya estaremos cumpliendo con los mínimos recomendados por la OMS”.
Además, todo suma. “La actividad física en el ámbito doméstico, como hacer las camas, limpiar, hacer jardinería u organizar el trastero también suponen ejercicio. Y el tramo que caminamos desde que aparcamos el coche a la oficina, también. La cuestión es ampliar esos fragmentos de actividad física sin que suponga un cambio severo en nuestra vida”. Y pasear es la forma más sencilla de agitar nuestra vida sin complicaciones. Así se llega a los míticos 10.000 pasos.
La cifra, elegida al azar en los años 60 por un fabricante de podómetros, pronto fue abrazada por la comunidad médica como un objetivo razonable para cualquier ciudadano. “En España caminamos de media unos 4.000 pasos al día. Alcanzar esos 10.000 es ambicioso, pero no imposible. Vienen a ser unos 5 kilómetros y, según la zancada y el ritmo, se suele emplear entre media hora y una hora, el doble de lo que recomienda la OMS. Pero los beneficios merecen la pena. Eso sí, para que sea efectivo hay que marchar a un ritmo vivo. Es fácil detectarlo: notamos que el corazón se agita, pero podemos mantener una conversación sin perder el resuello”.

El virus de los 'caminantes'

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No hablamos de zombis sino de ciudadanos normales y corrientes que un buen día se lanzan a caminar. Y que ya son una legión… contagiosa. “Es un círculo virtuoso, empieza uno y pronto se le suman amigos, vecinos…”, destaca Camarelles. Puede empezar esa compañera de la ofi cina a la que diagnosticaron colesterol genético y que se niega a vivir el resto de su vida pegada a fármacos para controlarlo. Ella optó por salir a pasear durante parte de sus dos horas de la comida y luego almorzar una ensalada rápida. Tres meses después ya no sale sola. Otras tres colegas siguen sus pasos. Una, para bajar de peso. La otra, porque le ayuda a combatir el estrés de la oficina y le alivia de su lumbalgia.
¿Qué ha pasado? Los científicos hablan de “contagio conductual”. Porque la actividad física, cuando se plantea de modo accesible y se explica que es como “un medicamento pero sin efectos secundarios” se convierte en un virus saludable. Según comprobaron científicos de Massachusetts (EE UU), ni siquiera hace falta ser la más deportista del clan para despertar el espíritu sano en nuestro entorno. De hecho, puede ser un aliciente para que otros más dotados, pero adictos al noble arte de no levantar las posaderas de la silla, se animen a calzarse las zapatillas.
Las nuevas aplicaciones para registrar los pasos de cada día fomentan un sentimiento competitivo sano. Ya no hace falta ni siquiera salir acompañados. Tú caminas cuando mejor te viene y compartes tus resultados online. Puedes picarte a ver quién camina más con tu marido, con tu novio, con una prima, aunque viva en la otra punta del país o con esa amiga que se ha ido con una beca a Bruselas. “Ya no es solo ‘paseo porque me lo dice el médico’ sino ‘para ganar a mi amiga’. Una competición saludable en la que ganamos todos”. No se trata de ponerse a sudar cuando le vemos las orejas al lobo, cuando llega ese amago de infarto o los análisis nos dicen que la glucosa anda por las nubes.
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¿Cuánto ejercicio deberíamos realizar?

Hay que moverse desde que nos dejan salir de la cuna. La OMS sugiere que antes de los 5 años los niños deben realizar hasta 180 minutos de actividad diaria de cualquier intensidad, algo que cumplen sin problemas ya en el gimnasio para bebés y que bordan para extenuación parental en una tarde de columpios y juegos en la arena. Entre los 5 y los 17 años se apuntan 60 minutos diarios de actividad física entre moderada y vigorosa. Aviso para padres y madres: jugar al fútbol en la videoconsola no cuenta como deporte. Entre los 18 y los 64 se aplican los consabidos 150 minutos de actividad moderada o 75 si es vigorosa. Finalmente, en la tercera edad, se añade a esta pauta tres días a la semana de fortalecimiento muscular y trabajo de la elasticidad. “Con la edad los músculos pierden fuerza y elasticidad. Esto nos vuelve vulnerables a caídas, con el agravante de que la recuperación suele ser complicada e, incluso, puede que no se llegue al nivel de soltura de antes del accidente”. Tampoco se trata de ponerse a levantar pesas al tuntún. Prácticas como el taichí, que integran elementos de equilibrio, fuerza y flexibilidad, son óptimas pasada la jubilación. Y como se realizan en grupo, ayudan a superar la soledad que a veces asola en estas etapas de la vida.