Frecuenta, si es posible a diario, el contacto con "personas medicina", optimistas, tonificantes, divertidas, ocurrentes, sensatas y con ganas de vivir.
No hace falta el refrendo de ninguna investigación estadounidense para afirmar que pasar al menos una o dos horas al día con un buen amigo, compañero de trabajo o familiar afectuoso es completamente saludable. Contagia su fuerza interior, su positivismo y su salud psíquica y su simple presencia todo lo transforma y optimiza”.
Muchas personas —como suelo decir— han aprendido a buscar siempre cosas afuera. Pero cada cosa que tú buscas, cada meta que logras, antes debes entender algo: no te falta nada de lo externo, lo que realmente te falta es de ti mismo.
Las personas buscan cosas constantemente, pero antes de ser abundante en lo material, debes ser abundante en ti.
Antes de encontrar a la pareja perfecta, debes comenzar tú a ser esa perfección.
Antes de buscar amor afuera, debes convertirte tú en ese amor.
No hay nada de malo en lograr cosas, en soñar, en prosperar, en merecerlo todo…
Pero primero debes ser para tener.
El mundo nos enseña que debemos buscar para ser.
La verdad es que primero debes ser tú, y entonces tendrás.
Porque cuando realmente eres tú, todo se alinea contigo.
Ninguna cosa material, ninguna persona, situación, país o ciudad va a llenar ese vacío.
Nada de lo que existe afuera puede hacerlo, hasta que primero te llenes a ti mismo.
Y cuando te llenas a ti mismo, cuando encuentras esa plenitud interior, todo lo demás comienza a alinearse.
Todo se ordena por ley natural, por la simple causa y efecto de tu propio ser en equilibrio.
La mejor dieta para el cerebro cumple con estas 3 claves nutricionales:
1️⃣ Limitar el colesterol y las grasas saturadas o trans ⛔
2️⃣ Asegurar una fuente regular de omega 3, como el ALA o el DHA 🌿
3️⃣ Seguir las guías de ingesta de referencia para un equilibrio adecuado 🔢
📸👆 Esta tabla muestra las recomendaciones del Instituto de Medicina de EE. UU. sobre el consumo de tres tipos de grasa: colesterol dietético, grasas trans y grasas saturadas.
🔍 Para los tres casos, la indicación es la misma: consumir la menor cantidad posible, siempre dentro de una dieta que aporte todos los nutrientes necesarios. Esto quiere decir que no hay una “cantidad mínima recomendada” para estos lípidos, ya que su consumo no es necesario y puede ser perjudicial.
El mito del colesterol dietético y el cerebro
⛔ Comer colesterol no alimenta el cerebro: la barrera hematoencefálica lo impide.
🧬 Colesterol endógeno: fabricado por el cuerpo
Cada célula puede fabricar colesterol. El 90 % del total es endógeno [revisión].
Forma parte de membranas celulares y de estructuras como la mielina.
🚧 El cerebro está aislado
Las lipoproteínas como las LDL o HDL no atraviesan la barrera hematoencefálica.
Incluso con colesterol marcado, no llega al cerebro [estudio].
📸👆 Este esquema ilustra cómo el colesterol se transporta en el cuerpo y en el cerebro, y por qué el colesterol que comemos no llega al cerebro.
🔍 En los recuadros A, B y C (parte superior):
1️⃣ El colesterol circula en la sangre en forma de lipoproteínas como las LDL (que lo entregan a las células) y las HDL (que recogen el exceso).
2️⃣ Aunque el cerebro está muy cerca de estos lípidos circulantes, no puede recibirlos directamente.
3️⃣ La barrera hematoencefálica (BBB) actúa como un filtro muy estricto, que impide la entrada de estas moléculas grandes.
🧬 En la parte inferior (D):
4️⃣ El colesterol dentro del cerebro se produce localmente y se transporta entre las células en forma de HDL modificadas.
5️⃣ Cuando hay exceso de colesterol en el cerebro, se convierte en una molécula llamada 24(S)-hidroxicolesterol (24(S)OHC), que sí puede atravesar la barrera y ser eliminado hacia la sangre.
6️⃣ Este mecanismo también regula la producción interna, a través de sensores que activan o frenan la síntesis de colesterol cerebral.
🏫 Sistema cerrado y regulado
El cerebro se autoabastece y regula su propio colesterol.
Cuando hay exceso, lo transforma en 24S-hidroxicolesterol, que sí puede eliminarse.
📈 Cómo produce y regula colesterol el cerebro
Una red celular coordinada produce, transporta y recicla colesterol sin depender de la dieta [revisión de la imagen 👇].
📸👆 Este esquema representa el intercambio de colesterol entre dos tipos de células cerebrales: los astrocitos (izquierda) y las neuronas (derecha), y muestra cómo se regula este sistema de forma autónoma, sin depender de lo que comemos.
🧠 En los astrocitos, que son células de soporte del sistema nervioso:
Se produce colesterol a partir de un compuesto llamado acetil-CoA.
Este colesterol se une a una proteína transportadora llamada ApoE.
El complejo colesterol-ApoE es exportado mediante una proteína llamada ABCA1, que permite enviarlo hacia las neuronas.
🧬 En las neuronas:
El colesterol es necesario para formar vesículas sinápticas, esenciales para la comunicación entre neuronas.
Cuando hay un exceso, la enzima CYP46 lo transforma en una molécula llamada 24S-hidroxicolesterol (24S-OH), que sí puede salir del cerebro y ser eliminado.
Este mismo compuesto también activa sensores (como LXR) que regulan la producción de colesterol en los astrocitos, asegurando el equilibrio del sistema.
Los oligodendrocitos producen mielina, rica en colesterol.
Los astrocitos producen y entregan colesterol a las neuronas.
🌐Las neuronas receptoras (no las productoras)
Fabrican colesterol solo en fases tempranas. Luego dependen de astrocitos.
🏢 La fábrica central del cerebro entra en acción:
Durante el desarrollo, la síntesis de colesterol se dispara para formar mielina.
El cerebro incluso almacena colesterol antes de iniciar este proceso.
📸👆 Este esquema muestra cómo se transporta y recicla el colesterol dentro del cerebro, y cómo estas vías pueden verse alteradas en trastornos neurodegenerativos como el Parkinson.
🔍 La imagen representa a distintos tipos de células del cerebro:
Neuronas (amarillas), que necesitan colesterol para funcionar correctamente.
Astrocitos (verdes) y microglía (azules), que ayudan en el reciclaje y transporte del colesterol.
La barrera hematoencefálica (BBB) (en rojo), que regula la salida de colesterol, pero no permite su entrada desde la sangre.
🔄 En el centro aparece la proteína ApoE, que transporta el colesterol (UC/PL) por el cerebro formando partículas similares a las HDL (lipoproteínas de alta densidad).
Estas partículas distribuyen el colesterol donde se necesita y recogen el exceso para su reciclaje o eliminación como 24-hidroxicolesterol, que sí puede salir del cerebro.
⚠️ Además, se observa cómo la alfa-sinucleína —una proteína implicada en el Parkinson— interacciona con el colesterol y las lipoproteínas, alterando su función. La acumulación de esta proteína y el mal manejo del colesterol están relacionados con el desarrollo de la enfermedad. (fuente)
🌍 Transporte intracerebral
Se realiza mediante la apolipoproteína E (apoE).
Forman partículas similares a HDL que se mueven por el líquido cefalorraquídeo.
⚠️ ApoE4: riesgo de deterioro cognitivo
Esta variante está asociada a mayor riesgo de Alzheimer.
Omega 3 y salud cerebral
En humanos y animales, el ALA, que es el omega 3 que hay en las nueces y la semillas, se ha asociado con mejoras en funciones mentales.
Actúa como precursor del DHA y modula la barrera hematoencefálica.
📸👆 La imagen representa cómo el ácido alfa-linolénico (ALA) —un tipo de grasa omega 3 que se encuentra en alimentos como las semillas de lino o chía— puede actuar directamente sobre tres tipos de células del cerebro:
1️⃣ Microglía: son las células que defienden al cerebro, como si fueran su sistema inmunológico. Cuando están demasiado activas, liberan sustancias inflamatorias que dañan otras células.
➡️ El ALA ayuda a que estas células adopten un comportamiento más “calmado”, reduciendo esa inflamación.
2️⃣ Astrocitos: son células que dan soporte a las neuronas y ayudan a que funcionen bien.
➡️ El ALA estimula a los astrocitos para que produzcan compuestos protectores que favorecen la salud del cerebro.
3️⃣ Neuronas: son las células responsables del pensamiento, la memoria y todas las funciones cognitivas.
➡️ El ALA protege a las neuronas del daño y ayuda a evitar que mueran prematuramente, lo que podría prevenir el deterioro mental (Fuente)
El ALA es un ácido graso esencial que el cuerpo no puede sintetizar.
Debe obtenerse mediante la dieta ⬇️
🔄 Precursor del DHA
El DHA es el ácido graso principal en el cerebro.
El ALA se convierte en DHA, aunque en baja proporción.
🧰 Evidencia en animales y humanos
Sin ALA en la dieta, el cerebro se altera y el desarrollo se compromete.
Caso clínico: una niña desarrolló síntomas neurológicos por ausencia de ALA ⚠️
📊 Eficiencia de conversión
Solo un pequeño porcentaje del ALA se convierte en DHA.
Pero esta conversión parece ser suficiente.
📸👆 Esta ilustración muestra lo que ocurre dentro de una célula del hígado (hepatocito) cuando consumimos ácidos grasos esenciales como el ALA (omega 3) o el LA (omega 6), presentes en alimentos vegetales como semillas o aceites.
🔍 En el recuadro central:
Se representa el retículo endoplásmico, una estructura celular donde se llevan a cabo reacciones químicas que transforman estos ácidos grasos en versiones más largas y complejas, como el EPA, DHA (omega 3) o ARA (omega 6).
Estas reacciones incluyen pasos llamados elongación (alargar la cadena) y desaturación (introducir dobles enlaces), y utilizan enzimas específicas como la Δ5 y Δ6 desaturasa.
🔬 Luego, en el peroxisoma, otra estructura celular, algunos de estos compuestos sufren una transformación final llamada β-oxidación, que ayuda a obtener DHA a partir del ALA.
🩸 Finalmente, los lípidos resultantes se empaquetan en partículas llamadas VLDL, que son liberadas a la circulación sanguínea para distribuirse por el cuerpo (fuente)
20 g diarios durante 4 semanas → menos fatiga mental y física.
Posible acción sobre energía y rendimiento cognitivo.
📸👆 Esta ilustración explica cómo actúa el ácido alfa-linolénico (ALA) —una grasa omega 3 de origen vegetal, presente en alimentos como nueces, semillas de lino o aceite de colza— una vez que es absorbido por el organismo.
🔬 El ALA puede seguir tres caminos principales:
1️⃣ Parte de él se convierte en energía mediante un proceso llamado β-oxidación.
2️⃣ Una pequeña cantidad se transforma en otros omega 3 más largos, como el DHA, aunque esta conversión es limitada.
3️⃣ El resto se incorpora directamente en las membranas celulares, donde actúa de forma activa.
📌 Una vez dentro de las membranas, el ALA puede influir en varios procesos importantes:
✅ Mejora la fluidez y estructura de la membrana (1).
✅ Desplaza a otras grasas proinflamatorias, como el ácido araquidónico (2).
✅ Modula receptores y canales de membrana, afectando la señalización celular (3).
✅ Puede unirse a factores de transcripción y modificar la actividad genética (4).
✅ También puede generar oxilipinas protectoras, que benefician la salud vascular (5).
El ritmo social actual es demoledor. Trabajo, familia, niños, compra, gimnasio, compromisos sociales… Con las agendas a un paso de estallar, es lógico que aparezcan síntomas como el cansancio o la falta de energía. Para combatir esa sensación de que el depósito de gasolina ha entrado en reserva, una de las claves es apostar fuerte por una dieta equilibrada. Es determinante que nos aporte ese ‘combustible’ necesario para no ir con la luz de la reserva todo el día encendida. Los seres humanos no tienen que ir a la gasolinera a repostar, sino que lo hacen a través de su alimentación, normalmente al menos tres veces al día.
Fiorella Palmas Candía, médico especialista en Endocrinología y Nutrición en el Hospital Universitario Vall ´Hebron de Barcelona y miembro del comité gestor del área Nutrición Sociedad Española Endocrinología y Nutrición (SEEN), explica cómo evitar quedarse sin ‘gasolina’ durante la jornada. “Mantener niveles de energía estables a lo largo del día no depende solo de la cantidad de comida que ingerimos, sino de la calidad y el equilibrio de los alimentos que conforman nuestra dieta”, apuntala, mientras que recalca que “una alimentación adecuada no solo previene la fatiga y mejora el rendimiento físico y mental, sino que también contribuye a la prevención de enfermedades metabólicas y cardiovasculares”.
La Sociedad Española de Nutrición (SEÑ) incide en la causa de que ciertos alimentos aporten más energía que otros. “La cantidad de energía que nos aporta un alimento depende de su contenido en macronutrientes. De las grasas podemos obtener 9 kcal por gramo, mientras que de los hidratos de carbono y de las proteínas, obtenemos 4 kcal por gramo. Así, un alimento con alto contenido en grasas nos aportará más energía que uno rico en proteínas”, indican Eva Gesteiro Alejos y Jaime López-Seoane Puente, ambos socios de la SEÑ y profesores de la Universidad Politécnica de Madrid.
Hábitos imprescindibles para una alimentación llena de energía
Los especialistas enumeran una serie de hábitos claves y alimentos determinantes para que el aporte energético sea el adecuado. Si se quiere contar con toda la energía necesaria para afrontar las duras jornadas llenas actividad en las que no cabe nada más, hay que seguir estos consejos.
Desayuno completo. Es la primera fuente de energía tras el ayuno nocturno. Debe incluir una combinación de proteínas (huevo, yogur, queso), carbohidratos complejos (cereales, avena, pan integral) y en ocasiones grasas saludables (aguacate, frutos secos). Evitar azúcares refinados ayuda a prevenir los picos de glucosa y la fatiga posterior, según indica Fiorella Palmas.
Comidas cada 3-4 horas. Mantener una frecuencia adecuada en la alimentación evita bajones de energía y favorece un metabolismo estable. Los snacks saludables, como frutos secos, yogur natural o una fruta son una buena opción entre comidas, según describe Palmas.
Cena ligera y equilibrada. Incluir proteínas magras y verduras facilita la digestión y mejora la calidad del sueño. Se recomienda evitar alimentos ultraprocesados o con un alto contenido en azúcares, añade la médico especialista en Endocrinología y Nutrición.
Plato Harvard. Un método eficaz, según apunta Palmas, para estructurar nuestras comidas de forma equilibrada es el Plato Harvard, que recomienda dividir el plato de la siguiente manera: 50% de verduras y frutas (aportan fibra, vitaminas y antioxidantes esenciales), 25% de proteínas saludables (legumbres, pescados, carnes magras o fuentes vegetales) y 25% de carbohidratos complejos (cereales integrales, arroz, quinoa o tubérculos).
Aporte de los hidratos de carbono. “Otro consejo podría ser cuidar el aporte de hidratos de carbono, especialmente de los alimentos ricos en fibra y almidones: pan, pasta, cereales y arroz integrales, patatas…”, explican Gesteiro y López-Seoane.
Grasas. Los miembros de la SEÑ apelan a priorizar las grasas saludables (insaturadas) frente a las menos saludables (saturadas). Estas grasas insaturadas las podemos encontrar en los aceites vegetales, como el de oliva y girasol, frutos secos o pescados grasos, entre otros.
Proteínas. “Es recomendable priorizar la carne blanca a la carne roja, y mantener un consumo de pescado adecuado (entre 2 y 3 veces en semana), sin prescindir de los productos lácteos y recuperar el consumo frecuente de legumbres.
Los alimentos que te dan energía de forma más rápida
La rapidez con la que un alimento proporciona energía depende de la complejidad de sus moléculas y su facilidad de absorción en el sistema digestivo. Las moléculas más simples requieren menos procesamiento y, por lo tanto, se absorben antes en el intestino y llegan más rápido a la sangre, para ser transportadas al músculo para la producción de energía, según describen Gesteiro y López-Seoane, los mismos que detallan cómo es el aporte energético de los siguientes grupos de alimentos.
