Dieta para la menopausia: 10 trucos infalibles

Las mujeres vamos perdiendo energía vital con la edad y el metabolismo se va haciendo más lento. En la menopausia es frecuente la retención de líquidos, un incremento de grasa corporal, la osteoporosis o el hipotiroidismo. Una dieta para la menopausia puede ayudarte a mejorar estos síntomas.

A partir de los 35-40 años, el metabolismo de la mujer tiende a ralentizarse, esto quiere decir que comiendo lo mismo se engorda con más facilidad. El organismo se vuelve más ahorrador y gasta menos energía (calorías) para realizar las funcionas metabólicas.

Aumento de grasa abdominal en la menopausia

Con la menopausia el metabolismo se ralentiza aún más y se tiende a acumular grasa en la cintura, vientre y caderas. Se reduce el gasto energético en reposo, aumenta el tejido graso y disminuye el tejido magro. La edad y la falta de ejercicio físico son factores que agravan esta tendencia, así como la disminución de las hormonas sexuales.

La falta de estrógenos 

hace que el cuerpo sea menos eficiente quemando las grasas de la dieta por lo que tiende a almacenarlas. Se producen ambos cambios, se acumula grasa más grasa en cintura y vientre; y se pierde eficacia a la hora de quemar las grasa. Estos dos mecanismos son responsables del aumento del peso y del perímetro abdominal en la menopausia.

Este aumento de grasa abdominal va asociado a alteraciones en los niveles sanguíneos de colesterol (tanto el total como el LDL, conocido como colesterol malo), aumentando el riesgo de padecer problemas cardiovasculares.

Síntomas frecuentes de la menopausia

Aumento de peso.

Acumulación de grasa en vientre y caderas.

Sequedad de piel y mucosas.

Sofocos.

Sudoración nocturna.

Altibajos emocionales.

Reducción de la líbido.

Insomnio.

Pérdida de fuerza muscular.

Debilidad huesos por alteración de la regulación homeostática del calcio.

Existe una dieta para la menopausia?

La dieta para la menopausia debe ser ligeramente hipocalórica, variada y basada en productos frescos y de temporada para mejorar la calidad nutricional de la dieta.

1.-Desayuno en la menopausia

Desayuna en la primera hora en la que te levantas. No tomes zumo pues al quitarle la fibra, el azúcar de la fruta (fructosa) se absorbe con mucha rapidez y estimula el almacenamiento de grasa.

Incluye siempre proteína en tus desayunos (fiambre magro, queso, huevo, etc.).

2.-No mezcles féculas

No mezcles féculas en la misma comida, pues aumenta la carga glucémica del plato y favorece la liberación de insulina, que a su vez, hace que engordes y acumules grasa con más facilidad.

Las féculas son

: pan, pasta, arroz, patatas, quinoa, mijo, trigo sarraceno, etc. Tampoco mezcles en la misma comida estos alimentos con plátano, maíz, remolacha o calabaza.

3.-Preparaciones culinarias sencillas

Prepara los alimentos a la plancha, cocidos, al vapor, horno… Evita preparaciones culinarias que incorporan mucha grasa: fritos, guisos, empanados, potajes, etc.

Puedes condimentar la comida (limón, vinagre, especias, pimienta…) para dar sabor a los platos.

4.-Ojo con la sal

Modera la cantidad de sal. En caso de retención de líquidos es recomendable la “sal sin sodio”.

5.-La grasa es tu aliada

El aceite de oliva debe ser la grasa de elección para todos tus platos, la vitamina E que contiene favorece la producción de estrógenos.

Aumenta el consumo de grasas insaturadas y reduce el consumo de grasas trans.

6.-Sigue la regla del plato

7.-Alimentos termogénicos

Incrementa el consumo de alimentos y especias termogénicos que activan el metabolismo y te ayudan a reducir los depósitos de grasa: chile, pimienta, jengibre, cúrcuma, canela…

8.- Alimentos antiaging

Incluye alimentos antienvejecimiento: fruta de temporada, orejones, avena, soja, condimentos. Los orejones son una fuente compacta de nutrientes: calcio, hierro, betacarotenos y potasio que ayuda a eliminar la retención de líquidos y baja la tensión arterial.

 9.- Caldo depurativo

Toma tres días a la semana este caldo depurativo, te ayuda a eliminar toxínas y depura tu organismo preparándolo para absorber todos los nutrientes de calidad que aportas con la dieta.

10.- Evita los estimulantes

La coca-cola, el café, el mate y el té son acalóricos, pero son potentes estimuladores de la insulina y del almacenamiento de grasa corporal, por lo que reduce su consumo y si los tomas en el desayuno, mejor con alimentos ricos en fibra. El resto del día tómalos descafeinados.

Regula tu tránsito intestinal

La fibra es muy importante en cualquier etapa de la vida, regula el tránsito intestinal, ayuda a controlar el colesterol y activa la microbiota (flora intestinal).

En la menopausia debes ingerir más fibra, ya que los cambios hormonales pueden hacer que se acumule más grasa y colesterol. Procura comer fruta con piel, legumbres, semillas, cereales integrales, verduras, etc. para garantizar el aporte de fibra necesario.

No tomes zumos pues al quitarle la fibra, el azúcar de la fruta (fructosa) se absorbe con más rapidez y se estimula el almacenamiento de grasa corporal y el aumento de peso.

Minerales importantes en tu dieta para la menopausia

Calcio en tu dieta para la menopausia

El calcio es vital para tu salud ósea. Además de los lácteos puedes obtenerlo si comes, semillas, legumbres, sardinillas (si puedes come las espinas finitas), almendras, ostras, langostinos, algas, brócoli, col rizada, etc.

Alimentos ricos en Magnesio

Un correcto aporte de minerales como magnesio y zinc favorecen la mejor absorción del calciotanto a nivel digestivo como óseo. Para aumentar los niveles de magnesio consume queso fresco, algas, semillas y salvado de trigo.

Fósforo en tu dieta para la menopausia

El fósforo hace sinergia con el calcio y el magnesio para mantener la densidad ósea. En tu dieta para la menopausia debes incluir queso no muy graso, pipas, salvado y germen de trigo, tahín, soja y derivados.

Alimentos ricos en Boro

El boro es interesante porque favorece el mantenimiento óseo, colabora en el metabolismo del calcio, magnesio y fósforo. Para garantizar unos niveles adecuados de boro, incluye en tu alimentación col, perejil, berros, brócoli, guisantes, champiñones, lechuga y judías verdes.

Hierro en tu dieta para  la menopausia

En la menopausia algunas mujeres mejoran su tendencia a la anemia, al no tener sangrados menstruales. Pero otras mujeres siguen con esta tendencia. Es importante renovar los depósitos de hierro con alimentos como mariscos de concha (almejas, mejillones, berberechos), anchoas, sardinas, boquerones, carne roja, hígado, legumbres, cereales integrales…

Recuerda que para asimilar mejor el hierro (incluso el de farmacia) es necesario que lo tomes en medio ácido (zumo, ensalada aliñada con vinagre o con limón) o con alimentos que aportenvitamina C (cítricos, kiwi, tomate, pimiento crudo…).

Equilibra tu pH para evitar la pérdida de  minerales

El exceso de alimentos acidificantes, favorece la pérdida de sales minerales: calcio, magnesio y fósforo (osteoporosis, debilidad de cabello, uñas y dientes); hierro en los glóbulos rojos (anemia). Incluye más alimentos alcalinizantes en tu alimentación y toma cada mañana en ayunas un vaso de agua templada con 3-4 gotitas de limón.

Otros consejos para la menopausia

Además de llevar una dieta para la menopausia saludable y consumir los alimentos que te hemos comentado, puedes seguir estos consejos.

Bebe entre 1,5-2 litros de agua al día para evitar la sequedad de piel y mucosas. Compra agua mineral embotellada en cristal para evitar la acumulación de xenoestrógenos en el tejido graso, que pueden favorecer la retención de líquidos, el aumento de peso, el hipotiroidismo, la vaginitis, la osteoporosis y los altibajos emocionales.

Intenta reducir el nivel de estrés pues provoca la misma respuesta fisiológica que la cafeína. Es recomendable practicar técnicas de relajación o yoga. Hacer un poco de ejercicio favorece la mineralización ósea y activa tu metabolismo.

Evita hábitos tóxicos como tabaco, alcohol o exceso de radiación solar.



Dieta Coherente

17 recetas que pueden ayudarte a terminar con la retención de líquidos

La retención de líquidos es un problema frecuente, sobre todo cuando las altas temperaturas climáticas se hacen presente. La dieta puede ser un gran aliado al momento de prevenir su desarrollo así como también, para combatir su presencia. Por eso, a continuación dejamos 17 recetas que pueden ayudarte a terminar con la retención de líquidos.

Una adecuada ingesta de agua, así como la reducción del consumo de sal y azúcar puede ser de gran ayudar para contrarrestar la retención de líquidos en los tejidos corporales, por eso, hemos seleccionado las siguientes recetas que pueden ayudar en estos casos:

Platos salados contra la retención de líquidos

Aunque debemos reducir considerablemente el consumo de sal, sólo bastará con no acudir a ultraprocesados ni añadir sal de mesa a las comidas para lograr un verdadero cambio. Las verduras y algunas frutas como el tomate contienen sodio de manera natural al igual que los pescados y mariscos, por lo que dan sabor salado a los platos sin promover a retención sino todo lo contrario, pues también ofrecen un alto contenido acuoso.

Así, algunos platos salados (pero no tanto) recomendables para terminar con la retención de líquidos son:

• Ensalada de quinoa, pollo y verduras: recomendamos evitar el agregado de sal a esta ensalada rica en fibra, potasio y agua que ayudará a revertir la retención de líquidos mientras nos refresca y alimenta de forma sana.

• Crema fría de zanahorias y mango: muchos carotenos con efecto antioxidanteen esta receta pero además, con ingredientes con efecto diurético como es el jengibre, el apio y el agua.
• Ensalada ligera de cous cous, mango y menta: todos ingredientes nutritivos, de alto contenido acuoso y muchos de ellos con elevado aporte de potasio que ayudará a equilibrar las posibles concentraciones altas de sodio que pueden ser causa de la retención de líquidos.
• Berenjena en salsa de tomate al curry y coco: para una comida o cena esta preparación en la que recomendamos evitar la miel de la receta es una muy buena alternativa, saciante y colmada de agua así como de bajo contenido en sodio que favorecerá la hidratación del cuerpo.

• Tabulé de coliflor: con muchas hierbas que brindan antioxidantes a la receta y además, tienen efecto diurético, este taboulé puede ser ideal para frenar la inflamación propia de la retención de líquidos.
• Crema fría de aguacate y pepino: un plato sencillo, refrescante y colmado de agua así como de buenos nutrientes que pueden ser de mucha ayuda para revertir la retención.
• Carpaccio de calabacín con naranja: una preparación muy sencilla, fresca y con alto contenido acuoso que puede ayudarnos a revertir la retención de líquidos aun si no tenemos tiempo para elaborar complejos platos.

• Ensalada de naranjas y fresones: cuanto menos queso feta usemos en este plato mejor, pues menos sodio tendrá. Es una gran fuente de vitamina C y otros antioxidantes y de alto contenido acuoso por lo que se trata de una receta muy ligera para disfrutar como entrante, cena o guarnición.
• Tacos de lechuga con lentejas: una preparación con mucho potasio, fibra, grasas buenas que pueden ayudar a prevenir la inflamación propia de la retención de líquidos y también, mucha agua para favorecer la eliminación de agua del cuerpo por orina.
• Sopa fría de puerro, manzana y yogur: ideal para una cena ligera si servimos raciones abundantes o como entrante de un menú más completo, pues esta sopa fría resulta muy hidratante y por eso, aliada al momento de eliminar líquidos del cuerpo.

Como podemos ver, ninguna de las recetas incluye procesados, es decir, evita todo tipo de conservas, quesos, salsas o aliños comerciales que pueden contener azúcar y sodio en altas proporciones, así como también prescinden de los ahumados, fiambres y embutidos en general.

Preparaciones dulces que te ayudan a terminar la retención

Tal como el sodio, el azúcar es enemigo al momento de luchar contra la retención de líquidos. Sin embargo, es importante distinguir entre azúcar libre o añadido y azúcar natural propio de frutas por ejemplo, que se acompañan de potasio, agua, fibra y otros nutrientes beneficiosos.

Así, algunas preparaciones dulces que pueden ayudar contra la retención de líquidos son:

• Smoothie bowl vegano de piña y coco con frutos rojos: con mucho potasio e ingredientes que poseen alto aporte de fibra y agua, este batido ideal para el desayuno es una buena opción si intentamos revertir la retención.
• Smoothie verde para el desayuno: se trata de un batido muy ligero, con alto contenido acuoso y que puede acompañar muy bien tanto unas tostadas en el desayuno como una comida ligera.

• Brochetas de frutas: para un postre o como snack entre comidas esta receta nos ofrece una forma diferente de incluir frutas frescas a la dieta que conservan toda su fibra, su agua y demás nutrientes saludables.
• Helado de plátano y leche de coco: un postre muy sano, con agua en altas proporciones y mucho potasio que puede ayudarnos a compensar el posible exceso de sodio que causa la retención de líquidos.
• Smoothie o batido de piña, mango y coco: para hidratarnos en cualquier momento del día mientras sumamos buenos nutrientes, este batido es una muy buena alternativa en el marco de una dieta contra la retención de líquidos.

• Acai bowl: una preparación colmada de polifenoles con efecto antiinflamatorio y antioxidante así como con ingredientes de alto contenido acuoso que pueden ayudar a revertir la retención de líquidos.
• Limonada de sandía y menta: una bebida muy sana en la que recomendamos evitar el azúcar moreno de la receta para volverla aun más útil contra la retención.

Eligiendo alimentos frescos siempre, muchas frutas y verduras y evitando los procesados así como los ultraprocesados ya podemos lograr una dieta a base de comida real de gran ayuda contra la retención de líquidos.

Gabriela Gottau

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