Dieta para menopausia: menú equilibrado para aliviar los síntomas sin complicaciones

24-10-2024

En este artículo, te presentamos un plan de dieta para menopausia, con alimentos recomendados y un menú semanal para facilitar la transición hacia esta nueva etapa.

¿Por qué es importante seguir un plan de dieta durante la menopausia?

La menopausia se caracteriza por la disminución de estrógenos en el cuerpo, lo que puede afectar el metabolismo, la densidad ósea y la salud cardiovascular, señala el Instituto Médico Mayo Clinic.  Durante esta fase, es común experimentar un aumento de peso, especialmente en la zona abdominal, debido a los cambios en la distribución de la grasa corporal y la disminución de la masa muscular. Seguir un plan de dieta para menopausia puede ayudar a mantener un peso saludable, mejorar los niveles de energía y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

Además, una dieta equilibrada en menopausia puede ayudar a combatir la pérdida de densidad ósea, lo que es crucial para prevenir la osteoporosis. Los alimentos ricos en calcio y vitamina D, como los lácteos bajos en grasa, el salmón y las almendras, son esenciales para mantener los huesos fuertes. Por otro lado, reducir el consumo de azúcares y grasas saturadas puede ayudar a controlar los niveles de colesterol y mejorar la salud del corazón.

Una alimentación saludable y equilibrada durante la menopausia debe centrarse en ciertos nutrientes clave:

1. Calcio y vitamina D: Son esenciales para la salud ósea. Incluye productos lácteos bajos en grasa, vegetales de hojas verdes y pescados como el salmón. La exposición al sol también es importante para obtener vitamina D.
2. Ácidos grasos omega-3: Estos nutrientes ayudan a reducir la inflamación y mejoran la salud del corazón. Se encuentran en pescados grasos como el salmón, la sardina y el atún, así como en semillas de chía y nueces.
3. Proteínas de alta calidad: Ayudan a mantener la masa muscular, que tiende a disminuir con la edad. Los huevos, el pollo, el pescado y las legumbres son excelentes opciones.
4. Fibra: Es fundamental para la salud digestiva y para ayudar a controlar el peso. Los granos enteros, frutas, verduras y legumbres son fuentes importantes de fibra.
5. Fitoestrógenos: Presentes en alimentos como la soja, el lino y las legumbres, pueden ayudar a aliviar los síntomas asociados con la disminución de estrógenos.

Evitar el consumo excesivo de cafeína, alcohol y alimentos ultraprocesados también es recomendable, ya que pueden empeorar síntomas como los sofocos y las alteraciones del sueño.

Dieta para la menopausia: menú semanal 

Aquí te presentamos un menú semanal para menopausia que incorpora alimentos ricos en nutrientes esenciales para esta etapa de la vida:

Lunes

• Desayuno: Yogur natural con frutos rojos y semillas de chía.
• Almuerzo: Ensalada de espinacas, salmón a la parrilla y aguacate.
• Cena: Sopa de lentejas con verduras.

Martes

• Desayuno: Avena con leche de almendra, nueces y plátano.
• Almuerzo: Pechuga de pollo a la plancha con quinoa y brócoli.
• Cena: Tortilla de espárragos y una rebanada de pan integral.

Miércoles

• Desayuno: Batido de proteínas con espinacas, kiwi y semillas de lino.
• Almuerzo: Filete de pescado blanco con ensalada de garbanzos.
• Cena: Verduras al vapor con tofu.

Jueves

• Desayuno: Tostada de pan integral con aguacate y huevo pochado.
• Almuerzo: Pasta integral con verduras asadas y aceite de oliva.
• Cena: Sopa de miso con tofu y algas.

Viernes

• Desayuno: Smoothie de frutas con leche de soja y semillas de chía.
• Almuerzo: Ensalada de quinoa, garbanzos y pepino.
• Cena: Salmón al horno con espárragos.

Sábado

• Desayuno: Tostada con mantequilla de almendra y manzana.
• Almuerzo: Ensalada de lentejas con verduras.
• Cena: Pizza casera de masa integral con verduras.

Domingo

• Desayuno: Yogur griego con nueces y frutas del bosque.
• Almuerzo: Pollo asado con ensalada de hojas verdes.
• Cena: Caldo de verduras con tofu.