No es un secreto que el mercado de los suplementos alimenticios crece a pasos agigantados. Y, entre ellos, el citrato de magnesio cada vez tiene mayor lugar en las farmacias físicas y en línea.
Este suplemento se forma con la combinación de iones de magnesio (un mineral) y ácido cítrico (el mismo de las frutas cítricas). En la actualidad, tanto por estudios científicos como por mitos y comentarios de boca en boca, se le atribuyen distintos usos relacionados con el sistema nervioso, el digestivo y el cardiovascular.
El magnesio interviene en más de 600 procesos químicos y enzimáticos del cuerpo humano. Debido a que la mayoría de las personas lo obtienen en cantidad suficiente de la dieta, ¿quiénes necesitarían consumirlo como suplemento y para qué?
Posibles efectos del citrato de magnesio en la salud
El magnesio, en su forma de citrato o en otra, se asocia con una variedad de beneficios para la salud. Veamos la opinión de los expertos al respecto.
1. Mejora el estreñimiento
Quizás, este sea uno de los beneficios principales y más corroborados. Desde hace varios años, el citrato de magnesio es una sustancia de elección para tratar la constipación.
Como señalan los profesionales de la Clínica Mayo, es un laxante osmótico. Quiere decir que aumenta la cantidad de líquidos en el colon y acelera el movimiento intestinal. También se utiliza para realizar un vaciado intestinal antes de pruebas diagnósticas, como la colonoscopia.
2. Reduciría la presión arterial
La Oficina de Suplementos Dietéticos de los Estados Unidos (ODS) señala que los suplementos de magnesio ayudan a bajar —un poco— la tensión arterial. Lo lograrían al aumentar el ensanchamiento de las arterias en todo el cuerpo.
La presión arterial alta está relacionada de forma directa con el riesgo de enfermedades cardíacas y de derrames cerebrales. Por lo tanto, mantenerla bajo control sería una forma de prevenir esos eventos.
3. Ayudaría a conciliar el sueño
El citrato de magnesio podría ser de utilidad para lograr un descanso nocturno reparador. Una publicación científica en Research Square indica que la suplementación con el mineral sería eficaz para promover el sueño.
El magnesio, por un lado, reduce la transmisión nerviosa entre las neuronas. Por otro lado, promueve la relajación muscular. Ambos efectos ayudan a descansar mejor.
4. Combatiría la ansiedad y la depresión
La ansiedad y la depresión son problemas de salud mental que tienen entre sus síntomas a los trastornos del sueño. Con relación al punto anterior, la relajación de los músculos y la reducción en la transmisión nerviosa son efectos que contribuyen a la calma.
Además, los niveles más bajos de magnesio en el organismo se relacionan con la depresión. Por ello, algunos profesionales indican a sus pacientes el citrato de magnesio como tratamiento complementario para mejorar los síntomas depresivos.
5. Disminuiría las migrañas
Si sufres de migrañas con frecuencia, es posible que el citrato de magnesio pueda ayudarte. La ODS señala que, en ocasiones, los pacientes migrañosos tienen niveles más bajos del mineral en su cuerpo. Del mismo modo que con la depresión, ingerir un suplemento sería un complemento para el tratamiento.
6. Enlentecería el envejecimiento
Al igual que el cloruro de magnesio, uno de los usos que se le atribuyen al citrato es el de acompañar un envejecimiento saludable. En teoría, puede actuar como antioxidante, de modo que bloquearía los efectos de los radicales libres.
De acuerdo con las investigaciones, las personas con deficiencia de magnesio producen más radicales libres. Así las cosas, el suplemento serviría para mantener un nivel correcto del mineral en la adultez y en la tercera edad.
7. Mejora la hidratación de la piel
Las sales de magnesio (entre las que se encuentra el citrato) pueden aumentar la retención de agua en la piel. Con una mayor humectación, la barrera dérmica se hace más eficiente y se contribuye al abordaje de enfermedades dermatológicas, como la dermatitis atópica.
Pero el citrato no es la panacea de la belleza. Uno de los mitos sobre el suplemento es que podría fortalecer el cabello y prevenir su caída. Sin embargo, un estudio publicado en Reproductive Biology and Endocrinology señala que no tiene un efecto relevante en casos de alopecia, por ejemplo.
8. Contribuiría al control de la diabetes
Según la ODS, el magnesio contribuye a que el organismo procese mejor el azúcar, además de reducir la resistencia a la insulina. También se encontró que las personas con niveles óptimos del mineral en su sangre tienen menos riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en el futuro. Por todo ello, se especula con la posibilidad de que los suplementos de citrato de magnesio sean un complemento del tratamiento médico para el control de la enfermedad.
9. Colaboraría en la pérdida de peso
Aunque no interviene de manera directa en la quema de grasas, el citrato de magnesio se relaciona con procesos que tienen que ver con la pérdida de peso. En principio, tener niveles normales del mineral disminuiría los antojos por carbohidratos. Es decir, sería una ayuda para mantener una alimentación equilibrada.
Otro punto a considerar es que los suplementos de magnesio actuarían sobre el azúcar en la sangre, como ya comentamos, y sobre el colesterol. Una publicación en la revista Scientifica detalla que el mineral ayuda a reducir el colesterol total y el «malo» o LDL, frecuentemente elevados en personas con sobrepeso y obesidad.
10. Fortalece los huesos
La osteoporosis es una enfermedad en la que los huesos están más frágiles porque son menos densos. Desde hace tiempo se sabe que tener niveles normales de magnesio en el cuerpo puede reducir el riesgo de padecer este problema.
Pero, más aún, el uso de suplementos de citrato, carbonato u óxido de magnesio también se asocia con beneficios. Los estudios científicos revelan que quienes los consumen tienen más densidad en sus huesos y menos probabilidad de fracturarse.
11. Podría mejorar el dolor crónico
El dolor crónico es aquel que persiste por meses e, incluso, años. Un ejemplo es el de la fibromialgia.
El citrato de magnesio, en combinación con medicamentos, parece contribuir a reducir las molestias. Es un beneficio que también se le atribuye al aceite de magnesio, pero de manera tópica.
12. Reduciría el riesgo de sufrir cálculos renales
Consumir citrato de magnesio disminuye la acumulación de oxalato en el organismo. El oxalato es una de las sustancias que compone gran parte de las piedras en los riñones. Por ello, se especula con que el uso de los suplementos apoye la salud renal, de manera indirecta.
¿Cómo tomar el citrato de magnesio?
Si bien es cierto que se lo puede encontrar en venta libre y sin receta en farmacias, lo mejor antes de consumirlo sería acudir a consulta con un médico. El profesional indicará si el citrato de magnesio puede ser de utilidad en tu caso específico y te indicará las dosis.
A modo general, podemos decirte que la cantidad diaria recomendada varía de acuerdo a tu edad y tu sexo. Incluso, cambia un poco de acuerdo al país que emite la recomendación:
- Estados Unidos: la ODS sugiere no exceder los 350 miligramos de suplementos de magnesio al día, tanto para hombres como para mujeres.
- Canadá: de acuerdo a la Clínica Mayo, en dicho país, la dosis diaria recomendada para hombres adultos está entre 130 y 250 miligramos. Para las mujeres se encuentra entre 135 y 210 miligramos.
- Unión Europea: la Comisión Europea señala que la ingesta adecuada de magnesio y de sus suplementos para los hombres es de 350 miligramos y de 300 miligramos para las mujeres.
La principal fuente del mineral para el organismo es la alimentación. Llevar una dieta equilibrada que incluya alimentos ricos en magnesio debería ser suficiente para cumplir con los requerimientos.
¿Qué presentaciones hay?
El citrato de magnesio puede venir en distintas presentaciones, pero las más utilizadas son tabletas o cápsulas, líquido y polvo. Las primeras son las que vemos de forma habitual en las farmacias y también las más simples de consumir, ya que basta con tragarlas. Se suelen utilizar para tratar la deficiencia de magnesio en el organismo.
En cuanto al líquido y al polvo, estas presentaciones se emplean como laxantes. El líquido es la solución ya preparada y lista para beber, mientras que el polvo se diluye en un vaso de agua.
¿Cuál es la diferencia entre el magnesio solo y el citrato?
El citrato es un tipo de magnesio. En este caso, la combinación de iones del mineral con ácido cítrico forma una sal orgánica. También el sulfato de magnesio es una sal. Ambas son presentaciones para el consumo que buscan mejorar la asimilación por parte del cuerpo.
La forma de citrato tiene una mayor biodisponibilidad que las otras. Eso significa que el organismo la puede absorber mejor. Por ello, esta variedad en los suplementos es una de las más utilizadas.
Contraindicaciones y efectos adversos
Aunque el citrato de magnesio presenta pocos riesgos para la salud, hay ciertas precauciones que debes tener en cuenta. Los siguientes grupos de personas deberían evitarlo o, en caso de tomarlo, hacerlo bajo estricta vigilancia médica:
- Menores de 12 años.
- Pacientes con enfermedades renales.
- Mujeres embarazadas y en periodo de lactancia.
- Personas que consumen bifosfonatos (para tratar la osteoporosis), antibióticos, diuréticos o suplementos de zinc, ya que hay interacciones.
También es posible que el consumo del citrato de magnesio tenga efectos secundarios, como los siguientes:
¿Necesitas tomar citrato de magnesio?
La manera más sencilla y certera de saber si necesitas el suplemento es consultar con tu médico. Él te evaluará y determinará si tienes una carencia o una condición que requiera un consumo más elevado de magnesio.
En general, los adultos mayores de 70 años y los adolescentes son los más propensos a sufrir deficiencia de magnesio. La situación se manifiesta con náuseas, fatiga y calambres.
Pero hay que tener en cuenta que los niveles muy altos de magnesio también acarrean problemas de salud. Por ello, el consumo de los suplementos no puede hacerse sin supervisión profesional ni sin establecer las dosis que son adecuadas para cada uno.
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