Cómo aliviar el dolor de la fibromialgia

Hemos hablado con el Dr. Antonio Collado, coordinador de la Unidad de Fibromialgia del Hospital Clínic de Barcelona y Presidente de la Sociedad Española de Fibromialgia y Fatiga Crónica, y nos dice que la “fibromialgia merece un tratamiento precoz”. Este se basa en 3 pilares: por supuesto el farmacológico que prescribe el médico, pero también el ejercicio y la actitud de la persona. Y todo debe ir unido.

Teniendo en cuenta estos tres ejes, Saber Vivir ha elaborado una completa guía para sobrellevar la enfermedad.

EL EJERCICIO SUAVE TE BENEFICIA

Imagina si es importante el ejercicio que, tal y como asegura el Dr. Collado, es “otra vía de investigación en el tratamiento de la enfermedad que complementa a la farmacológica”.

Según el doctor, “practicar ejercicio mejora la vida del paciente porque reduce el umbral del dolor”. Eso sí, debe ser un ejercicio aeróbico suave y supervisado por un especialista. Hay que evitar el ejercicio intenso, los saltos y tampoco es aconsejable el de fuerza. Estas son algunas opciones que pueden ayudarte.

• Estiramientos suaves por la mañana: Es normal que tras horas de sueño te despiertes con rigidez. Hacer este tipo de estiramientos te ayudará a aliviarla. Tómate tu tiempo antes de levantarte de la cama y estira primero piernas y pies, con suavidad, como si una cuerda invisible tirara de ellos. Luego haz lo mismo con la cabeza y finalmente con los brazos.
• Yoga: Un estudio de la Universidad de Oregon (EE. UU.) ha demostrado que el yoga reduce la tensión muscular. Y donde hay tensión hay dolor, por eso es una ayuda en casos de fibromialgia. Un efecto similar tiene el tai-chi.
• Pilates: Además de combatir la tensión y la rigidez, fortalece la musculatura. Es otra forma de estirar de forma "dulce" tus articulaciones y lograr que sean más resistentes.
• Nadar: Una investigación de la Universidad de Sao Paulo demostró que los pacientes con fibromialgia que nadaban 50 minutos durante 3 veces a la semana mejoraban los síntomas.
• Vibraciones muy suaves: También se ha comprobado que hacer 3 sesiones a la semana de máquinas vibratorias basculantes ayuda a reducir el dolor.

TAREAS MÁS FÁCILES

Junto con el ejercicio, el Dr. Collado asegura que el tercer pilar básico para el tratamiento de la enfermedad es el conductual, es decir, tu actitud frente a la enfermedad. Y es que, según Collado, “hay un patrón muy perjudicial de enfermo y es aquel que, cuando se encuentra bien, tiene una actividad frenética para compensar los días que no podrá hacer nada. Eso acaba aumentando aún más el cansancio y el dolor".

Por eso es mejor dosificar las energías. Por ejemplo, cuando realices tareas domésticas descansa cada 15 minutos mientras las hagas.

El Dr. Collado nos dice que también se está trabajando con técnicas como el mindfullness (una terapia que te ayuda a vivir y disfrutar el presente, sin agobiarte por el futuro) para sobrellevar mejor la enfermedad.

EL PLAN PARA DORMIR BIEN… Y NO SENTIR DOLOR

Cuando el dolor es constante, el insomnio es una de las principales consecuencias. Y es un círculo vicioso porque si no descansas bien, el dolor es aún más intenso al día siguiente. Por tanto pon en práctica, y a rajatabla, unas medidas básicas de higiene del sueño: acuéstate cada día a la misma hora, duerme a oscuras y sin ningún tipo de ruido...

Sigue una rutina estricta de higiene del sueño

Y para que el dolor no te despierte de madrugada duerme con almohadas que apoyen tus articulaciones (tras la espalda, entre las rodillas, bajo los codos…), pero procurando no adoptar posturas forzadas que te producirían más molestias.

TOMA EL SOL CONTRA EL DOLOR

Procura tomar el sol al menos media hora al día. En verano, a primera hora y a última del día. En invierno, en las horas centrales (procura que te dé en los brazos y en las piernas).

De estas forma te aseguras la dosis necesaria de vitamina D. Un estudio publicado en “International Journal of Rheumatic Diseases” asegura que la falta de vitamina D agrava los síntomas musculoesqueléticos y también depresivos de la fibromialgia.

NO DESCUIDES LAS RELACIONES SOCIALES

El dolor que acompaña a esta enfermedad suele ir relacionado en muchas ocasiones con un ánimo bajo y esto puede ser la antesala de la depresión. Para que esto no ocurra, haz todo lo que puedas por mantener unas relaciones sociales activas. Sal con las amigas o queda con ellas en casa. Apúntate a algún taller o curso...

TOMA ALIMENTOS ANTI-INFLAMACIÓN

La alimentación es un aliado fundamental para ayudar a reducir los síntomas de la enfermedad. En primer lugar porque sin una alimentación que te asegure todos los nutrientes te faltará aún más energía (por falta de hidratos), tus músculos se debilitarán (si no tomas suficientes proteínas), te sentirás irritable (si hay carencia de vitaminas) y todavía más débil (si te faltan minerales como el hierro).

Pero, además de una dieta equilibrada, hay una serie de alimentos que ayudan a reducir la inflamación o los espasmos musculares.

• Cúrcuma y jengibre. Son dos potentes antiinflamatorios. Úsalos para aderezar tus platos.
• Pescado azul y nueces. Resultan recomendables por partida doble: su riqueza en omega 3 y también en Coenzima Q10, que además de acción antiinflamatoria también reduce el estrés oxidativo.

Una alimentación equilibrada hará que no te falte energía

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• Chocolate negro. Toma una onza al día con al menos un 70% de cacao. Su triptófano contribuye a reducir el dolor y alivia el estrés. Otros alimentos fuente de triptófano son el kiwi, el plátano y los frutos secos.

Por último, cuando se sufre fibromialgia es recomendable evitar los aditivos y las toxinas en los alimentos. Si puedes, opta por productos biológicos y, sobre todo, procura tomar comida casera.