8 aceites aromáticos para dormir mejor.

Existen varias estrategias que se recomiendan para antes de ir a dormir, para relajarse y dormir bien. Aquí te sugerimos ocho aceites aromáticos que te ayudarán a dormir mejor ya que combaten el insomnio y garantizan un descanso profun

Conciliar el sueño y tener un sueño reparador es una necesidad fisiológica, por lo que utilizar estrategias como aceites aromáticos te ayudarán en tu rutina nocturna.

Dormir ayuda a pensar con más claridad, a tener mejores reflejos y a concentrarse mejor. Por el contrario, la falta de sueño afecta tanto la salud física como mental.

Existen varias estrategias que se recomiendan para antes de ir a dormir, para relajarse y dormir bien. Aquí te sugerimos ocho aceites aromáticos que te ayudarán a dormir mejor ya que combaten el insomnio y garantizan un descanso profundo.

De hecho, la aromaterapia es hoy un recurso valioso que ayuda a alcanzar estados de tranquilidad que favorecen también otras funciones diarias.

Estrés, insomnio, ansiedad y depresión

No dormir adecuadamente puede producirnos enfermedades y problemas como el estrés.

El agobiante ritmo de vida actual está cargado de responsabilidades que pueden desencadenar episodios de estrés. Despertarse de madrugada, mirar el reloj o el teléfono móvil, o la dificultad para conciliar el sueño son algunas de sus manifestaciones.

Al insomnio también contribuyen los cambios de horario, el café, las dietas y el alcohol. Cuando no dormimos bien nos invade el mal humor, malestar general, irritabilidad o cansancio generalizado.

El estrés puede ser también un síntoma de trastornos emocionales como la depresión y la ansiedad. La aromaterapia como arte o cultura terapéutica es un aliado en la lucha contra estos males. No sustituye los tratamientos, pero ayuda a obtener mejores resultados con productos naturales.

Aceites esenciales y sistema nervioso

La aromaterapia y el uso de aceites aromáticos puede ayudarnos a conciliar un mejor sueño.

Los aceites esenciales o aromáticos poseen principios activos que actúan sobre una parte del sistema nervioso, llamado parasimpático, que controla el reposo, relajación y sueño.

Los millones de receptores olfativos de nuestra nariz se conectan con el cerebro, por lo que los olores tienen un impacto inmediato sobre esas funciones. Es decir, sobre el reposo, la relajación y el sueño.

Algunos principios activos como los ésteres están presentes en varios aceites aromáticos. Entre ellos, el de naranja amarga y el de lavanda, que son calmantes y relajantes.

Ya sea mediante masajes, infusiones o difusores aromáticos, estos aromas llegan al cerebro y hacen su efecto. Entonces, logramos un sueño reparador, disminuyen las tensiones, la ansiedad y la depresión

8 aceites aromáticos que te ayudan a dormir mejor

Existen numerosos aceites aromáticos con los que relajarnos.

1. Lavanda, el más valorado

En la aromaterapia el aceite de lavanda es el más valorado. Su efecto en el sistema nervioso es incuestionable por su efecto sedante y de relajación. Es ideal para conciliar el sueño, aun en casos crónicos.

Para aprovechar los beneficios del aceite de lavanda, se recomienda:

• colocar unas 15 gotas en un difusor en la noche
• también darse masajes en la cara, nuca, cuello, brazos, manos y pies
• otra opción es colocar una gota en cada muñeca o en el cuello diluidas con la crema o el aceite corporal habitual.

2. Aceite de naranjo amargo

Las propiedades calmantes y sedantes del aceite de naranjo contrarrestan eficazmente el insomnio, la depresión, el estrés, la ansiedad y el nerviosismo.

Ya sea mediante un difusor o a través de masajes, es uno de los mejores aceites aromáticos para combatir los trastornos del sueño.

3. Esencia de mandarina

Si te cuesta desconectarte del ajetreo diario, la esencia de mandarina es de gran ayuda ya que favorece la relajación y el descanso.

La mejor forma de usarla es colocar 15 gotas en un difusor antes de dormir, o también se puede ingerir en la mañana y en la noche, diluyendo dos gotas en aceite de oliva.

4. Aceite de valeriana

Sus propiedades sedantes garantizan un sueño reparador. Puede utilizarse colocando 15 a 20 gotas en un difusor o aplicarlas mediante masajes en cara, cuello y extremidades.

5. Manzanilla romana

En masajes o sencillamente oliendo las emanaciones del frasco, el aceite esencial de manzanilla romana es ideal para contrarrestar el insomnio.

Tiene un poderoso efecto relajante que beneficia incluso a personas con hipertensión a las que les cuesta relajarse.

6. Mejorana contra el estrés

Las propiedades de este aceite aromático reducen la tensión arterial y liberan el estrés.  Además, el aceite de mejorana favorece una respiración más limpia en caso de resfriados. En difusores o en masajes es ideal para disminuir la angustia.

 

7. Hierbaluisa para la ansiedad

La ansiedad, la depresión o la angustia se pueden combatir con este aceite aromático. Se trata de un calmante muy eficaz. Para aprovechar sus beneficios podemos diluir dos gotas en aceite de oliva y consumirlas tres veces al día.

8. Petit grain mandarino contra la tensión

Se lo conoce como un aceite hipnótico, con efectos más potentes que la manzanilla. Es también un relajante muscular que alivia la tensión y favorece el descanso. Es ideal para aplicarlo a través de masajes, pero también se puede oler directamente del frasco, o tomar dos gotas diluidas en aceite de oliva.

Los aceites aromáticos tienen un potente efecto sobre el cerebro, por lo tanto favorecen una relajación total que contrarresta el insomnio, el estrés y la ansiedad. A cualquier hora del día, pero en especial en la noche, olerlos será garantía de relajación y tranquilidad.

El sistema glinfático "limpia" tu cerebro y cuida de tu salud mental

El sistema glinfático elimina desechos y partículas tóxicas del cerebro. Su función es decisiva para poder tener una adecuada salud cardiovascular, inmunitaria y vascular. Sin embargo, esos complejos canales macroscópicos formados por células astrogliales también tienen una ventaja: promueven el bienestar mental.

La eliminación de proteínas solubles, de productos de desecho y de ese exceso de líquido extracelular que discurre por el sistema nervioso central, el cerebro y la médula espinal reduce el riesgo de padecer alzhéimer. También nos protege frente a trastornos neurovasculares, hemorrágicos e isquémicos. Aún más, promueve incluso un mejor descanso nocturno.

Estamos ante una estructura descubierta en el 2012 por un grupo de investigadores de la Universidad de Rochester. Fue el doctor M. Nedergaard, quien tras usar unos marcadores fluorescentes para monitorear el flujo del líquido cefalorraquídeo desde la zona subaracnoideo hasta el cerebro, vio algo que le llamó la atención. Algo que hasta entonces muchos habían negado…

El sistema glinfático limpia tu cerebro

Hasta hace muy poco, se daba por sentado que el sistema nervioso central carecía de vasos linfáticos. Sin embargo, como ya hemos señalado, en el 2012 se publicó un estudio que reformuló esta idea. Ahora sabemos cómo se limpia el cerebro y, en concreto, el mecanismo que higieniza el líquido intersticial cargado de productos de desecho del sistema nervioso central (SNC).

El sistema glinfático no solo destruye todos esos elementos nocivos y poco útiles, sino que, además, ayuda reconducir elementos como la glucosa, los aminoácidos, los lípidos y algunos neurotransmisores. La importancia de ese conjunto de vías, canales y conjuntos de células favorece incluso la regulación del volumen de líquido intracraneal y la salud inmunitaria del sistema nervioso central.

Parece imposible, sin duda, que no supiéramos antes de él. Sin embargo, gracias a las nuevas técnicas de neuroimagen, vamos desentrañando un poco más esos misterios más íntimos de nuestro cerebro. Saber que dispone de su propio sistema de eliminación de desechos evidencia la implicación que tendría el sistema glinfático para nuestra salud neurológica y psicológica…

La red glinfática protege tu bienestar cerebral

Desde que se descubriera la presencia del sistema glifático en el cerebro, las investigaciones sobre el tema no han dejado de aparecer. Por ejemplo, la Escuela de Medicina de Yale publicó un interesante trabajo en el 2019. Se pone ya sobre la mesa un hecho y es el referente a cómo la correcta eliminación de los desechos cerebrales previene el deterioro cognitivo y mantiene un envejecimiento saludable.

Es más, otras voces también señalan que se debe profundizar mucho más en este tema por una razón muy concreta. Se sospecha que el sistema glinfático podría ser clave para comprender la presencia de enfermedades neurodegenerativas y desmielinizantes. También de la hidrocefalia e incluso de muchos dolores de cabeza.

Pensemos que la red glifática transcurre por la duramadre que cubre el cerebro, así como por los nervios craneales y los grandes vasos en las salidas del cráneo. La buena o la mala circulación de este sistema puede ser crucial para nuestro bienestar mental y para la propia salud cerebral.

¿Cómo puedes cuidar de tu sistema glifático?

Si hay algo que esperamos de nuestro sistema glifático es que elimine los productos de desecho potencialmente neurotóxicos, como el β-amiloide, precursor del alzhéimer. Queremos que su funcionamiento sea el óptimo para poder disfrutar del potencial de nuestras funciones ejecutivas, tener una buena salud cerebral y sentirnos bien anímicamente.

Por tanto, ¿qué estrategias serían las adecuadas para promover su correcta actividad? Estas serían algunas claves.

1. Cuida de tu descanso nocturno

Este dato es importante. El sistema glinfático trabaja principalmente durante el sueño y se desconecta durante la vigilia. ¿Qué significa esto? Implica que tener un sueño profundo y sostenido durante 7 u 8 horas es fundamental para “limpiar” dl cerebro de desechos. Esto ya lo sabíamos, pero en realidad no conocíamos el sistema que lo llevaba a cabo.

2. Hidrátate, beber agua es importante para el cerebro

Disponer de un volumen adecuado de líquido facilita no solo que podemos eliminar desechos vía renal. También consigue que nuestros vasos mantengan un buen flujo sanguíneo cerebral. Por tanto, no dudemos beber al menos 1,5 litros de agua al día. 

3. Alimentos ricos en magnesio y fibra

Mantener una alimentación saludable y variada es esencial para nuestra salud. Ahora bien, para promover el óptimo funcionamiento de nuestro sistema glinfático es recomendable consumir alimentos ricos en magnesio. Este mineral cuida de la salud de los vasos sanguíneos y del propio cerebro.

Por otro lado, la fibra es esencial para la limpieza de nuestros intestinos. La salud gastrointestinal apoya también el drenaje glinfático.

Para concluir, es cierto que aún nos falta desentrañar más datos sobre esa red glinfática que limpia nuestro cerebro. De momento, se estipula que esté detrás de nuestra degeneración cerebral, de los problemas en la cognición y las enfermedades neurodegenerativas. No dudemos en atender las dimensiones señaladas. 

Notaremos una mayor energía y bienestar, menos ansiedad, dolores de cabeza y protegeremos mejor al cerebro del paso del tiempo. ¿Por qué no intentarlo?

La mente es maravillosa

El secreto de los monjes para evitar la distracción mental y que tu cerebro se centre más en lo positivo

Francesc Miralles

Se calcula que nuestro cerebro se pasa casi la mitad de su tiempo consciente divagando. Ese carrusel de ideas mayormente repetidas e infértiles nos provoca sufrimiento mental, además de fatiga y baja productividad.

¿Existe una forma de salir del vagabundeo y dar un camino positivo a nuestra mente? Los expertos se han fijado en algunas de las estrategias seguidas para los monjes 

DIVAGAR PUEDE SER FUENTE DE CREATIVIDAD O DE AGOTAMIENTO

Todo el mundo pasa por esto. Quieres concentrarte en el trabajo, o simplemente leer un libro, pero no lo logras. La mente te saca una y otra vez del foco donde quieres poner tu atención, manteniéndote en una rueda de pensamientos circulares que no lleva a ningún sitio.

La neurociencia llama «mente vagabunda» a esa tendencia natural del cerebro humano a divagar o a pensar en cosas que no guardan relación con la actividad que se está llevando a cabo.

Es una inercia mental que nos hace perder tiempo y energía, pero que no siempre es inútil. De hecho, muchas ideas y descubrimientos surgen de ese vagabundeo, cuando de repente se produce una conexión o asociación de conceptos inesperada. Con todo, la mayor parte de nuestra divagación suele ser tan improductiva como agotadora.

"La atención es el ingrediente secreto de las cosas importantes en la vida"

La neurociencia relaciona la mente vagabunda con la activación de la Red Neuronal por Defecto (RND), cuando no se está enfocado en una tarea específica.

Sara Teller, doctora en neurofísica y coautora de El cerebro de la gente feliz, advierte de las consecuencias de esta rumiación que se repite como un disco rayado: «Cuando la rumiación apunta al pasado, podemos caer en la depresión; cuando apunta al futuro, lo que nos espera es la ansiedad. Este es el motivo por el que hay tantas personas que padecen ambos trastornos a la vez, ya que vienen de la misma forma de funcionar mentalmente».

POR QUÉ LAS RUMIACIONES FAVORECEN LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS

Una pregunta que podríamos plantearnos es por qué, en ese vagabundeo, la mente tiende a viajar a la tristeza o a los pensamientos catastrofistas, y no a territorios felices. La respuesta es lo que en psicología se denomina sesgo negativo: lo que nos produce miedo o dolor siempre ha sido más importante para nuestra supervivencia que lo que nos da placer o felicidad.

Para nuestros antepasados era más importante saber que en cierta colina acechaban lobos que conocer el rincón donde crecen las flores más bellas. Sin embargo, como ya no quedan lobos que nos amenacen, la cuestión es cómo podemos desactivar las alarmas de la parte más primitiva de nuestro cerebro, así como los pensamientos recurrentes.

PASAR DE "VAGABUNDO" A "PEREGRINO"

El sacerdote y escritor Pablo D’Ors tiene una manera muy bella de dar respuesta a esta pregunta: hay que pasar de ser un vagabundo a ser un peregrino. El vagabundo se mueve a la deriva, y muchas veces termina, exhausto, en el mismo sitio. El peregrino sabe adónde va y eso le da energía y motivación.

Según la neurocientífica Nazareth Castellanos, autora de libros como Neurociencia del cuerpo, cuando investigamos o meditamos, por ejemplo, el vagabundo se convierte en peregrino.

Resulta interesante ver la aplicación «Track your happiness», diseñada en Harvard por el psicólogo Matthew Killingsworth para evaluar la felicidad en diferentes momentos del día. Los usuarios recibían notificaciones y respondían a preguntas sobre su situación actual y su estado emocional.

Al valorar el conjunto de respuestas, se comprendió la importancia de vivir en el presente y cómo influye la divagación. Averiguaron que la gente se siente menos feliz cuando su mente divaga, incluso cuando se trata de pensamientos agradables. La conclusión del estudio se ha hecho célebre: una mente errante es una mente infeliz.

EL PODER DEL MINDFULNESS PARA ENTRENAR EL CEREBRO

Cuando queremos centrarnos en una tarea y las distracciones nos llevan hacia pensamientos inútiles experimentamos fatiga y desánimo; en cambio, cuando trabajamos en una sola dirección, alineados con lo que queremos hacer, nos sentimos relajados e incluso en estado de «flow».

¿Puedo decidir libremente ser peregrino en lugar de vagabundo? Según la neurocientífica Amishi Jha, autora del libro Peak Mind, eso no es tan fácil: «Por mucho que te cuente cómo funciona la atención y por qué, y por muy motivado que estés, la forma en que tu cerebro presta atención no puede alterarse solo con la fuerza de voluntad. No importa que seas la persona más disciplinada del mundo: no funcionará. Tenemos que entrenar a nuestro cerebro para que funcione de otra manera».

 La herramienta número uno para ese entrenamiento es darnos cuenta de cuándo estamos divagando, sin juzgar ni rechazar lo que está sucediendo en nuestra mente. En palabras de Amishi Jha: «Cada vez que me doy cuenta de que estoy distraído, puedo hacer algo al respecto. Puedo redirigirme».

Según esta autora, un poco de mindfulness diario puede obrar milagros en el cometido de tomar las riendas de nuestra mente. Su investigación muestra que las personas que practican la atención plena durante 12 minutos al día logran un incremento notable de su concentración, lo cual redunda en un estado de ánimo más optimista.

EVITAR LA DISTRACCIÓN MENTAL COMO UN MONJE

El su libro The Wandering Mind: What Medieval Monks Tell Us About Distraction, la historiadora Jamie Kreiner señala que la distracción mental ya hacía estragos mucho antes de la era de internet y las redes sociales.

En su libro explora cómo los monjes medievales lidiaban contra la distracción mientras buscaban conectar con Dios. Contra la creencia generalizada de que la vida monástica estaba libre de distracciones, los monjes se enfrentaban a numerosos obstáculos.

En palabras de la autora, «los monjes cristianos vieron la distracción como parte de un drama cósmico, cuyo zumbido era especialmente audible en el silencio de sus celdas». En lugar de frustrarse por ello, lo tomaban como un desafío espiritual.

En su guerra cotidiana contra todo aquello que podía distraerlos, estrechaban el campo de atención sobre aquella cosa inmediata que estaban haciendo, como si fuera lo único que existía, se tratara de la oración, la lectura o la vida en comunidad.

LAS MEJORES ESTRATEGIAS CONTRA LA DISTRACCIÓN MENTAL

Conscientes de que la lucha contra la distracción era casi imposible de ganar, los monjes desarrollaron estrategias como limitar la conversación o poseer muy pocos objetos, reduciendo así los posibles focos de interés. Otra técnica era leer, por ejemplo en voz alta, para mantenerse siempre consciente y concentrado.

En su libro biográfico El espejo vacío, Janwillem van de Wettering sacaba esta conclusión de sus experiencias en un monasterio japonés en los años sesenta: «Una persona tiene una zona de ‘libertad’ bastante pequeña (...) Solo toma decisiones menores; por ejemplo, puede decidir levantarse temprano y, según sea su determinación, tendrá éxito. O decide obedecer las señales de tráfico y lo logra si recuerda su decisión diez veces al día».

En suma, la mente peregrina precisa de trabajo constante, pero, cuando ese trabajo se convierte en un hábito, entonces pasa a formar parte de nuestra rutina. Y es una rutina feliz.

Estas claves son remedios eficaces para dejar de vagabundear y convertirte en un peregrino:

• Medita 10 minutos: puedes empezar por este desafío mínimo. Pon la alarma y fija el foco en tu respiración hasta que suene. No importan las imágenes, escenas o pensamientos que acudan a tu mente, mientras tu atención siga en las fosas nasales.
• Lectura consciente: apaga las notificaciones de tu móvil y lee 8-10 páginas con toda tu atención, como si leer fuera de vital importancia. Cada vez que un pensamiento, una idea o una imagen venga a distraerte, regresa a la lectura con disciplina.
• Practicar ejercicio: en todo ejercicio aeróbico llega un momento en el que solo puedes mantener la atención en el movimiento, ya que no queda energía para más. Esa es otra clase de mindfulness que ayuda a enfocar cuerpo y mente en una sola cosa.
• Técnica pomodoro: los cronómetros de cocina con forma de tomate le dan nombre a la técnica. Se trata de trabajar de forma concentrada en períodos de 25 minutos, con un descanso de 5 minutos. Cada cuatro intervalos, se puede hacer una pausa mayor.
• Acota la divagación: si tu mente está enganchada a un determinado tema, concédete un tiempo determinado para vagar libremente en ese pequeño universo de ruido. Una vez transcurrido, entrégate a la actividad que has decidido.
• Déjalo escrito: muchas noches de insomnio se deben al vagabundeo. Una manera de lidiar contra el ruido mental es escribir todo lo que te preocupa y cerrarla a continuación. Al saber que está «guardado», la mente no necesitará repetir su mensaje.