Cada día más personas se apuntan a comer exclusivamente alimentos de origen vegetal. Según los datos de hace un par de años de The Green Revolution, los vegetarianos (quienes no comen carne ni pescado) y veganos (quienes renuncian además a cualquier producto de origen animal como huevos o leche) estan alrededor del 1,3% y 0,2%, respectivamente de la población española. Se calcula que son unas 700.000 personas. Los nutricionistas confirman que cada vez más pacientes acuden a sus consultas para dar el paso.
Y es que el asesoramiento es básico antes de cambiar tu alimentación. ¿Cambia tu cuerpo cuando pasas a hacer una dieta vegana o vegetariana? “No hay cambios repentinos en el organismo por un cambio de dieta, puede haber cambios en la digestión si se aumenta de repente el consumo de fibra, pero se suele regular en poco tiempo. Si hay a largo plazo cambios a peor, se debe a una dieta mal planeada, no a que esta sea vegana, vegetariana o tradicional”, explica Comer Lucía Martínez, dietista nutricionista co-directora del Centro Aleris y autora del libro “Vegetarianos Con Ciencia”. “Si te quieres pasar al vegetarianismo o al veganismo se trata no sólo de eliminar alimentos, sino de añadir otros y consultar con un buen profesional”, nos cuenta Paloma Gil, doctora especialista en nutrición y endocrinología.
Cambios de peso (a más o a menos)
“Si pierdes peso probablemente estés comiendo menos, y si lo ganas, muchas veces se debe a un error común que es el de sustituir la carne o el pescado por platos de arroz o pasta, aumentando significativamente su consumo. La cuestión importante es la organización de la dieta, no que te hayas hecho vegano” según Martínez. Por eso los cambios bruscos en el organismo pueden suceder con cualquier cambio dietético, y no solo con este.
“Lo veo en mi consulta, si pasan al veganismo pero eligen muchos procesados veganos, entonces te encuentras con casos de veganos obesos. Es cierto que hacer una dieta vegana equilibrada quizá es más difícil por la falta de costumbre o la falta de educación en nutrición”, apunta Gil. “Para que una persona vegana tenga suficientes proteínas tiene que tomar una dosis adecuada de proteína vegetal (es decir, dos raciones de legumbres al día). Por eso, para perder peso, tiene que hacer mucho ejercicio. Muchos veganos pierden peso porque se están alimentando mal y pierden masa muscular”.
Si ganas peso, muchas veces se debe a un error común que es el de sustituir la carne o el pescado por platos de arroz o pasta”
Eso sí, los estudios epidemiológicos hechos sobre poblaciones vegetarianas occidentales muestran que esas poblaciones suelen tener, en conjunto, un Indice de Masa Corporal más bajo. “Lo que no podemos decir es que la dieta vegana adelgaza. Sabemos que esas poblaciones tienen un IMC más bajo, pero no lo podemos extrapolar a casos particulares”, matiza Martínez.
Más hinchazón en algunas personas
En algunas personas el paso a una alimentación sólo con alimentos de origen vegetal, puede dar lugar a una cierta hinchazón. “Si no tomaba legumbres, puede que su microbiota no esté adaptada y tenga más gases o se sienta más hinchado o hinchada”, explica la codirectora del Centro Aleris.
Menor excreción
Aunque te parezca extraño, además, puede que se reduzca la cantidad o el número de excreciones, una vez te hayas pasado a comer exclusivamente vegetales. “Sabemos que en personas vegetarianas de largo recorrido suele haber una adaptación metabólica a las ingestas de hierro hemo más bajas (y más altas de hierro no hemo), de manera que aumenta la absorción y disminuye la excrección. Adaptación similar a la que ocurre por ejemplo también durante el embarazo, cuando las necesidades de hierro aumentan”, según Martínez.
Cansancio o alteraciones neurológicas
Hay quien afirma que la ausencia de carne y pescado en la dieta te pueden hacer sentir más cansancio por la ausencia de vitamina B12 (sólo presente en los productos animales). Si te sientes más cansado, y crees que la causa es dietética, pide una analítica a tu médico de cabecera. “Puede que tengas anemia ferropénica, pero esto no se debe a que lleves una dieta vegetariana. La prevalencia de anemia en la población vegetariana es la misma que en la población general. Tu cansancio puede deberse a factores muy diversos y es muy aventurado atribuirle sin más una causa dietética”.
Si te falla la vitamina B12 puedes tener anemia, pero también alteraciones neurológicas”
Respecto a la B12, se recomienda la suplementación con esta vitamina a toda la población vegetariana y vegana. “Si te falla la vitamina B12 puedes tener anemia, pero también alteraciones neurológicas como temblores, debilidad, alteraciones de la marcha, olvidos, mala coordinación manual… Es lo que les pasa a los hepatópatas”, apunta la doctora Gil. Aunque admite que estos síntomas no son habituales entre los vegetarianos o veganos porque suelen estar muy informados sobre la importancia de esta vitamina.
Alteraciones del ánimo
Si quieres pasarte a una dieta vegana también debes tener en cuenta la ingesta de suficientes ácidos grasos esenciales, “fundamentales sobre todo para la salud cardiovascular y el cerebro; ya que su déficit puede producir deficiencia cognitiva, alteraciones del estado de ánimo como la depresión, o deficiencia macular”, explica la doctora especialista en endocrinología.
Esos ácidos grasos esenciales Omega 3 y Omega 6, muy presentes en el pescado, por ejemplo, están presentes en alimentos vegetales como la quinoa o los frutos secos, pero no se absorben tan bien como los de los productos animales.
Disminución del colesterol
No podemos decir que la dieta vegana o vegetariana baja el colesterol, porque depende de cómo se organice ese cambio en la alimentación. Si comes bolleria vegana y hamburguesas veganas, no te bajará el colesterol.
Las poblaciones vegetarianas tienen menor riesgo de accidentes cardiovasculares
En cambio, a nivel epidemiológico “si que es cierto que se ha visto que esas poblaciones vegetarianas tienen un menor riesgo de accidentes cardiovasculares. Hablamos de estudios que recogen datos de decenas de miles de personas como los estudios de los Adventistas del Séptimo Día en Estados Unidos o los del EPIC Oxford”, explica Martínez a Comer.
Baja presión arterial y menos riesgo cardiovascular
También según estos estudios, las poblaciones vegetarinas suelen tener menor riesgo de hipertensión, aunque esto está más relacionaco con el Indice de Masa Corporal que con la dieta en sí. “Aunque la población vegetariana suele tener una presión arterial más baja, esto se relaciona sobre todo con su menor IMC, ya que es el sobrepeso uno de los principales factores de riesgo de esta patología. Si que podemos decir que una dieta vegetariana o vegana bien planificada se relaciona con ventajas de salud como menor riesgo de diabetes de tipo 2, de enfermedades cardiovasculares y de obesidad” , según Martínez.
Se muestra de acuerdo Paloma Gil. Esta doctora cree que “comer más fruta, verduras y legumbres, en general, se asocia a menor riesgo cardiovascular, efectos beneficiosos en el peso, mejores controles del azúcar en sangre (por ejemplo para controlar la diabetes)”.
Cuidado con tus huesos
No está demostrado que haya más osteoporosis en personas veganas, pero una dieta rica en verduras y frutas hace que el calcio se absorba peor, porque los alimentos vegetales son ricos en potasio y magnesio, según Gil. Por eso es importante, si sigues una dieta vegana o vegetariana, comer verduras como el kale, la coliflor o el brócoli, ricas en calcio y vitamina K, importantes para la salud de los huesos. Cualquier dieta que quiera proteger los huesos debe tener suficiente calcio y vitamina D, que también se obtiene con la exposición al sol”, dice Gil. Esa vitamina D está muy presente en lácteos y pescados azules, por eso es difícil de obtener en las dietas veganas.
ROSANNA CARCELLER
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