Fuente: web medica
Alarma social del colesterol
La enfermedad cardíaca es algo que da miedo. En las estadísticas de los factores de riesgo nefastos y las historias de horror sobre el colesterol, usted puede fácilmente ponerse nervioso.
Es posible que se sienta abrumado por toda la cuestión del colesterol, y se sienta como si se enfrentara a "decisiones desinformadas" sobre la vida y la muerte cada vez que se siente a la mesa.
Pero reducir su riesgo de enfermedad cardíaca no es una tarea imposible. Todo lo que se necesita son unos simples ajustes.Su nivel de colesterol está determinado por varios factores.
Los factores que influyen en los niveles de colesterol que pueden a su vez variar con la media suelen ser por ejemplo su composición genética, su dieta y ciertas opciones de su estilo de vida.
Usted no puede hacer nada con respecto a los genes transmitidos por el abuelo Manuel, pero puede cambiar su futuro con unas cuantas opciones de estilo de vida nuevas y amigables con el corazón.
Dieta baja en colesterol
A continuación le pondré varias estrategias para ayudarle a desarrollar hábitos inteligentes de colesterol y saludables para el corazón:
Lo que si y lo que no debe hacer en materia de nutrición, no debe privarte de comer, ni que te machaques a correr. Pero conseguirá que tu corazón sea saludable, un corazón saludable vive mas.
Vigile su consumo de colesterol. El colesterol dietético (el que usted come) puede elevar los niveles de colesterol en la sangre. Limite el colesterol dietético a 300 miligramos al día.
Limite la grasa en su dieta. Una dieta rica en grasas estimula el aumento de peso y puede llevar a niveles elevados de colesterol en la sangre.
NO elimine toda la grasa de su dieta. Usted necesita algo de grasa en su dieta para una buena salud. La grasa añade placer a su comida y le hace sentirse satisfecho después de la comida. La grasa también le da sabor, textura y humedad a los alimentos.
Escoja aceite de oliva virgen Extra para aderezar ensaladas, y aceite de canola y el de oliva virgen para saltear verduras, cocinar y hornear. Son ricos en grasa monoinsaturada, la grasa saludable para el corazón.
NO prescindir de las semillas y las nueces, como las almendras, los pistachos y los cacahuetes. Estos son altos en grasas monoinsaturadas saludables. Un pequeño puñado de 3 a 5 veces a la semana puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas y aumentar sus niveles de HDL (lipoproteína de alta densidad, el colesterol bueno).
Consuma más fibra soluble. La fibra soluble puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en la sangre. La encontramos en la avena, el arroz, el salvado, la cebada, los guisantes secos y los frijoles, y ciertas frutas como las ciruelas pasas y las manzanas.
NO pase por alto los carbohidratos complejos. Los carbohidratos complejos son ricos en fibra, vitaminas y minerales. Elija más panes y cereales integrales, pasta, arroz integral y frijoles y arvejas secos. Disfrute de las frutas y verduras con más frecuencia.
No se deje llevar por la sal. La presión arterial alta está asociada con una dieta alta en sodio. Revise las etiquetas cuidadosamente y observe la cantidad de sal que usa al cocinar y en la mesa.
Reduzca los ácidos grasos trans (las grasas Trans hidrogenadas). Los ácidos grasos trans se forman durante el proceso de hidrogenación, lo que hace que una grasa esté más saturada y prolonga su vida útil.
Evite el término "aceite vegetal parcialmente hidrogenado" en la etiqueta-lista de ingredientes de margarinas, mantequillas, así como alimentos envasados, galletas y galletas saladas.
No olvides consumir pescado. El pescado rico en ácidos grasos Omega-3, es bueno para el colesterol. Se recomienda comer por lo menos 6-8 onzas de pescado al horno o a la parrilla cada semana. El salmón, la caballa, el atún y el fletán son excelentes fuentes.
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