¡Quédate satisfecha! 10 ensaladas sanas que llenan

Si ya no sabes cómo hacer atractiva una ensalada, prueba con estas 10 sanas y completas recetas. Te ayudarán a comer verde sin quedarte con hambre

por
Albert R. Dot

Mucho más que las cuatro hojas de lechuga mal adornadas que han pasado por ensaladas durante mucho tiempo, este plato ya significa mucho más. Aún así, mucha gente sigue teniendo esa idea primitiva en mente por lo que, con razón, aún existen voces que dicen que una ensalada no llena o que solamente sirve de acompañamiento. ¿Cómo vamos a alimentarnos a base de hojas?

Razón no les falta a estos haters del verde –los mismos que no se dejan convencer por nuestros trucos para comer más verduras– y es que un bol de lechuga raquítico deja tu estómago gruñendo poco minutos después de comer. El secreto del que te venimos a hablar hoy no es tal. Simplemente se trata de preparar nuestras ensaladas de forma bien completa, con una buena receta llena de fibra y proteínas para dejarnos llenos durante horas.

Unas recetas, las que presentamos hoy, que pueden hacer callar incluso a esas malas lenguas a base de otro elemento principal: nuestras papilas gustativas. Si nuestra boca se maravilla de sabores, nuestro estómago y la estima que le tendremos a las ensaladas crecerá exponencialmente. Para que veáis que no nos inventamos nada, traemos no una ni dos sino 10 opciones en las que el grano, la carne y el pescado acompañan a la clásica lechuga romana, a la rúcala o a las hojas de espinacas. 

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Ensalada panzanella

La panzanella es una ensalada de origen italiano a base de tomate y pan. Este último, un ingrediente que nos puede dar miedo por sus calorías pero que en su justa medida puede ayudar a dar cuerpo a nuestras ensaladas. Como veremos también, un poco más adelante, con la clásica ensalada césar.

Precisamente, empezaremos por este ingrediente cocinando al horno masa de pizza para, cuando este lista, cortarla a trozos como ingrediente de nuestra ensalada. Mientras se cocina la masa, mezclaremos lechuga romana con tomates cherry, cebolla roja, aceitunas troceadas de la variedad Kalamata –para darle ese toque aún más italiano-, pepino, alubias blancas, pimiento rojo y el otro ingrediente que ayudará a hacer nuestra boca agua: queso feta.

Combinaremos esta mezcla con vinagre y, una vez mezclado todo, le añadiremos los trozos de masa de pizza para que estos no se ablanden.

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Rúcala con pollo y patata

Algunos de los alimentos que más sacian son de esos, como el pan, de los que no debemos abusar. Cuando los vayamos a utilizar en nuestras ensaladas, mejor cocinarlos de la forma que aporte menos calorías. Por ejemplo a la plancha o al vapor. Es el caso del pollo y la patata en esta ensalada.

Primero herviremos las patatas, las pelaremos y las cortaremos. Una recomendación es usar también el momento de hervir un ingrediente para hervir, también, el pollo. Estarán listos en momentos diferentes pero centralizaremos el trabajo y el pollo hervido nos será más fácil de trocear, el siguiente paso. Cortaremos también muy fino y pequeño un poco de estragón. Lo mezclaremos con la rúcala, la patata y el pollo. Lo completaremos todo, primero, con una vinagreta a base de vinagre, mostaza y pimienta. Por último le añadiremos un poco de parmesano rallado.

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Mezcla de espárragos y gambas

Tener una bolsa de gambas peladas de distintos tamaños en nuestro congelador nos puede sacar de más de un apuro ya que se trata de un muy buen ingrediente para dar cuerpo y color a cualquier ensalada que podamos preparar en pocos minutos.

Mezclaremos aceite de oliva, zumo de limón, mostaza y sal, y reservaremos esta mezcla así como un par de cucharadas aparte. Cocinaremos los espárragos en la paella hasta que estén bien calientes, momento en el que añadiremos las gambas y las dos cucharadas preparadas al inicio. Bien mezclado lo acabaremos de cocinar, opcionalmente, en el horno para que absorban bien los sabores de la salsa y lleguen a estar crujientes. Cuando los tengamos, los mezclaremos con el resto de la salsa, a la que habremos añadido un poco de pimiento y una especie al gusto. Por ejemplo, estragón.

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Ensalada de cangrejo y aguacate a la naranja

Una arma secreta para nuestra ensaladas, además del poder saciador de los aguacates, es darles un toque fresco aprovechando alguna fruta. En este caso será la naranja pero la manzana, los arándanos o el coco son sospechosos habituales para acompañar el verde de nuestro plato.

Cogemos un bol y añadimos yogur desnatado, un poco de kétchup y mayonesa ligera, zumo de limón, sal y cayena. Después de removerlo bien lo mezclamos con lechuga romana troceada, tomates y las patas de cangrejo. Una forma de añadir el aguacate y convertirlo, a la vez, en presentación es cogerlo entero, abrirlo, sacar el hueso, vaciar un poco del centro y usar el agujero que se forma naturalmente para rellenarlo con la mezcla que acabamos de hacer. Por último, colocamos unos gajos de naranja encima.

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Alubia negra y quinoa con salsa de limón y albahaca

La quinoa es el grano que contiene más proteína y, en conjunto con las alubias, nos van a dejar llenos de energía para pasar el resto de la jornada sin necesidad de utilizar ningún alimento del reino animal.

Hervimos la quinoa usando caldo vegetal para darle más sabor de entrada. En una paella cocinaremos trozos de tofu con un poco de sal hasta que tenga un buen color. Momento en el que lo retiraremos y lo dejamos enfriar. A continuación prepararemos la salsa uniendo en un mismo recipiente aceite y sal con albahaca, zumo de limón, mostaza, azúcar, ralladura de limón y dientes de ajo picados. Lo juntaremos con la quinoa.

Por otro lado, cocinaremos las alubias negras y las dejaremos enfriar. Les añadiremos el tofu cocinado, tomate, cebolla y zanahoria. Finalmente, lo uniremos todo con la mezcla de quinoa. Lo serviremos frío.

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Ensalada César

Una de las ensaladas más conocidas y reverenciadas por todos aquellos que no se considerarían, especialmente, amantes de las ensaladas. Los ingredientes nos podrían parecer mundialmente conocidos pero descubriremos que en lugar de pollo uno de sus ingredientes principales son los huevos, tanto como ingrediente como parte de la salsa que la acompaña habitualmente.

Colocaremos un trozo de ajo en la paella y cuando esté caliente añadiremos los trozos de pan, para darle sabor. Cuando estén dorados, añadiremos un poco de pimienta y los reservaremos. A continuación, prepararemos los huevos hervidos y cuando estén fríos los pelaremos y cortaremos. En una ensaladera echamos la lechuga, los huevos cocidos, los costrones de pan y unas cuentas anchoas cortadas. Mezclamos bien todos los ingredientes y por último le añadimos la salsa.

Una salsa que se prepara pochando un huevo con cáscara durante un minuto en agua hirviendo. Este huevo cocido durante poco tiempo lo batiremos con zumo de limón, ajo pelado, aceite de oliva y un poco de sal.

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Ensalada griega

Cuando vemos que Grecia tiene algo que ver con el plato que nos vamos a comer siempre lo asociamos, especialmente en el caso de las ensaladas, con una receta fresca y sana. En este caso, además, con la presencia de sardinas, uno de los pescados que tienen más cantidad de Omega-3.

Preparamos una salsa batiendo zumo de limón, aceite, eneldo, menta, sal y pimienta. Añadimos pepino troceado, tomates y cebollas y los mezclamos todo en un bol. Empaparemos la base de lechuga con esta mezcla y completaremos el plato con las sardinas –pueden ser de lata o cocinadas por nosotros mismos a la plancha- y un toque de queso feta.

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Ensalada tropical de pavo

En lo que a carnes magras se refiere, el pollo tiene un directo competidor en el pavo. Su sabor, para algunos bien característico, casa a la perfección con esta propuesta fresca no recomendada para todos esos a los que la existencia de la pizza hawaiana les supone un misterio.

Para la base de la ensalada, mezclamos pavo –ya sea en fiambre o troceado después de cocinar a la plancha- con pimiento rojo, apio, piña –recién cortada o en su jugo para evitar azúcares innecesarios- y cebolla. A esta mezcla de ingredientes le añadiremos una salsa a base de zumo de limón, miel, curry y un poco de yogur griego. Para completar la ensalada, mezclaremos todos los ingredientes y la serviremos fría.

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Lentejas con verduras a la parrilla

Para este plato podemos cocinar las lentejas desde cero o utilizar las que ya vienen precocinadas. Una buena opción que nos ayuda a dar apoyo al pequeño comerciante es comprar las legumbres cocinadas en un mercado de proximidad.

Sean de dónde sea, preparamos las lentejas y, bien escurridas, las mezclamos con cebolla, nueces, aceite, vinagre, hierbas provenzales, sal, pimienta y ajo. Para las verduras que cocinaremos a la parrilla, podemos guiarnos por nuestro gusto. Os proponemos en este caso, por ejemplo, pimiento, calabacín, berenjena y espárragos. Antes de cocerlos, los embadurnamos bien de aceite. Una vez listos, los troceamos en un bol y los mezclamos con las lentejas que hemos condimentado anteriormente.

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Ensalada de berenjena

Y no podíamos hacer una lista de propuestas sin incluir algún elemento de meal-prep. En este caso,aprovechar alguna de las verduras que hemos utilizado para el plato anterior como base de otra ensalada.Apostamos por la berenjena.

Como ya la tenemos cocinada, simplemente mezclaremos aceite, sal, vinagre, ajo y alguna especie como paprika. Con la berenjena como base, pondremos las hojas de espinacas crudas encima y las rociaremos con la salsa. Completaremos el plato con un poco de queso manchego.