Que en la mayoría de los casos tenemos que comer antes de entrenar es algo que está claro, y si no lo barajas como una necesidad ya te vamos alertando de que no hagas tonterías porque las hipoglucemias son muy peligrosas y no es buena idea entrenar tras haber pasado ayunos prolongados de más de 10 horas o lo que es lo mismo, entrenar tras haberte saltado dos comidas. Ante la duda siempre es mejor incluir una comida saludable que entrenar en ayunas.
Además de esta puntualización sobre los peligros de un ayuno mal enfocado, el otro problema es identificar qué comida sana es mejor tomar antes y después de entrenar, te damos las pautas que debes tener en cuenta para hacer la mejor elección:
COMIDA SANA PARA ANTES DEL GIMNASIO
Antes del gimnasio tenemos que tener en cuenta algo fundamental, ¿cuánto tiempo necesitamos para digerir lo que hemos comido? Por lo general si eres de digestión rápida deberás esperar al menos una hora antes de ponerte manos a la obra o 2 horas si eres de los lentitos en esto de hacer la digestión. No es ninguna tontería, es necesario esperar porque cuando haces la digestión tu cuerpo destina toda la sangre al estómago e intestinos por lo que si alteras este proceso poniéndote a entrenar con intensidad ni harás bien la digestión y además sufrirás molestias digestivas durante el entrenamiento.
COMIDA SANA Y NO TAN SANA QUE NO DEBES COMER NUNCA ANTES DE ENTRENAR
Justo antes de entrenar debes evitar los alimentos con mucha fibra como las ensaladas o las legumbres, también los alimentos muy grasos como las hamburguesas o la carne que no sea magra. Evita también cualquiera lácteo que no sea un yogur.
LA FRUTA ES UNA COMIDA SANA
En cuanto al tipo de fruta más recomendable depende del índice glucémico de esta, por lo general las frutas con un índice glucémico bajo son perfectas para antes de entrenar para lograr así que te dure la energía durante todo el entreno, en cambio las de índice glucémico alto es mejor dejarlas para después ya que son azúcares muy rápidos que favorecen una rápida recuperación e hidratación. En la siguiente tabla puedes encontrar el listado con las mejores frutas para antes y después de entrenar y que no dudes de la comida sana que debes seleccionar en cada momento:| Fruta para antes de entrenar | Fruta para después de entrenar: |
| Fresas | Sandía |
| Manzana | Melón |
| Cerezas, moras y arándanos | Naranja o zumo de naranja natural |
| Pomelo | Plátano |
| Uvas | Pasas y dátiles |
| Pera | Mango |
| Ciruela | Piña |
Teniendo en cuenta estas consideraciones, una buena idea puede ser incluir proteína ligera con algo de carbohidratos como un bocadillo pequeño, barritas caseras o un batido de proteínas de plátano y manzana. Y si necesitas energía extra para tu entreno un buen truco es tomarte un café solo o té verde o negro. Estas bebidas pueden considerarse comida sana.
Recetas de comida sana para antes de entrenar
- Batido quemagrasa natural, (evita la col rizada si es para antes de entrenar)
Comida sana para después y antes del gimnasioCOMIDA SANA POST GIMNASIO
Aprovechar la ventana metabólica es el objetivo de la ingesta post entreno. ¿Sabes qué es la ventana metabólica? Se refiere a ese periodo de tiempo con mayor capacidad para que lo que comas te ayude a recuperarte, rellenando tus reservas de glucógeno y regenerando la musculatura. Abarca unos 45 minutos y es el periodo ideal para tomar nutrientes de calidad y apropiados (carbohidratos, proteínas, vitaminas, minerales...).
En este sentido, entre los alimentos perfectos para recuperar se encuentra la leche, el cacao y frutas como la sandía, el melón, el plátano o la manzana. Una buena idea puede ser tomar una manzana caliente con poco de canela, un vaso de leche con cacao natural, también puedes mezclar las frutas con semillas para conseguir antioxidantes o una rebanada de pan con medio aguacate o con pollo o salmón.
¿ENTRENAR EN AYUNAS? ¿ES UNA BUENA IDEA?
Pues depende del objetivo que busques. Si lo que necesitas es perder grasa entrenar en ayunas a primera hora, si has cenado comida sana de una forma adecuada con una buena fuente de carbohidrato, puede ser una muy buena estrategia porque los músculos tendrán acumulados el suficiente glucógeno como para resistir un buen entreno, eso sí ten mucho cuidado con la intensidad, sobre todo si no estamos habituados a hacerlo. En cambio, si tu objetivo es desarrollar músculo el entrenamiento en ayunas no es lo más recomendable, lo ideal es que incluyas entre 20 o 30 g de proteína y algo de carbohidrato (mira siempre que sean alimentos saludables) antes de ir a sala de fitness.
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