La serotonina es el neurotransmisor clave para sentirnos con energía y buen ánimo. Puedes modularla con la alimentación y tu estilo de vida.
El estilo de vida apresurado y poco consciente al que nos arrastra la sociedad actual perjudica nuestros niveles de serotonina, la sustancia que modula la actividad del cerebro y que nos hace sentir bien, calmados y confiados. El estrés, la mala alimentación o la vida sedentaria afectan negativamente a la producción de serotonina y por tanto a nuestra salud y bienestar.
La serotonina interviene en la creación del sentimiento de satisfacción y mejora la capacidad para soportar la tensión diaria. Su deficiencia puede participar junto con otros factores desencadenantes en las subidas y bajadas del estado de ánimo características de los trastornos depresivos.
La serotonina baña todo el cuerpo, se encuentra en el cerebro, en la sangre y en el sistema gastrointestinal. Nuestro organismo es capaz de sintetizarla a partir del triptófano, un aminoácido esencial que se obtiene de los alimentos y que resulta de gran importancia para el correcto funcionamiento del cerebro.
Cómo aumentar tus niveles de serotonina
Numerosos estudios relacionan el triptófano con los niveles de serotonina. Este aminoácido interviene además en procesos de disminución de la agresividad y en el aumento de la sensibilidad en la vida cotidiana.
El triptófano es un nutriente accesible, abunda en productos de origen animal, en la leche materna y en vegetales como la patata, las semillas y frutos secos sin tostar (semillas de sésamo, calabaza y girasol, nueces, almendras…), las legumbres y, en menor proporción, en los cereales integrales.
Incorpora una dieta variada
Con una dieta variada y nutricionalmente equilibrada que incluya diariamente estos alimentos se satisfacen las necesidades de triptófano. Además este aminoácido potencia el efecto inmunitario de los alimentos vegetales ricos en compuestos antioxidantes y antiinflamatorios.
La carencia de triptófano causa alteraciones graves como la pelagra (disfunción metabólica definida por afecciones severas de la piel, el intestino y la actividad cerebral). La deficiencia leve causa desánimo, entre otros síntomas, pero puede pasar desapercibida.
Más ejercicio, más felicidad
Según el Instituto Nacional para la Salud y la Excelencia Clínica del Reino Unido, el ejercicio físico estimula el metabolismo de la serotonina. Por ello, este organismo recomienda realizar una actividad física de manera habitual en su guía sobre el tratamiento de la depresión cuando los niveles de serotonina están bajos.
Un estudio publicado en Neuropsychopharmacology mostró que el ejercicio aumenta la serotonina a través de dos mecanismos: el primero es un estímulo directo sobre la síntesis del neurotransmisor, y el segundo se relaciona con un aumento del triptófano que llega al cerebro.
La práctica habitual del yoga, taichí, Pilates o estiramientos, aparte de mejorar la flexibilidad y la fortaleza física, reduce el nivel de estrés. Por otro lado, el ejercicio aeróbico, como caminar, correr, ir en bicicleta o nadar, aumenta la síntesis de serotonina en el cerebro.
Si equilibramos ambos tipos de ejercicio durante un total de al menos 30 minutos diarios, haremos que nuestro organismo aumente la síntesis de serotonina y de otras hormonas con efectos beneficiosos sobre el estado de ánimo, como las endorfinas, que eliminan el dolor y procuran entusiasmo.
Duerme lo que haga falta
Otro factor crucial para equilibrar los niveles de estrés en el día a día es el descanso. Cuando dormimos, permitimos que nuestro cuerpo produzca la hormona melatonina –que depende de nuestro reloj biológico– y también serotonina.
La falta crónica de sueño mantiene permanentemente elevadas las hormonas del estrés (adrenalina y cortisol). Numerosas investigaciones muestran que la privación de sueño acarrea niveles bajos de serotonina, alteración de los estados de ánimo, cambios de humor, falta de concentración, menos rendimiento físico, desequilibrios hormonales e incluso problemas de fertilidad.
La recomendación general es dormir al menos ocho horas todos los días. Si revisas tu rutina y no alcanzas este mínimo, como normalmente no nos resulta posible despertarnos una hora más tarde, sí que puedes irte a la cama un poco antes.
Reduce el tiempo que pasas frente al televisor y otras pantallas luminosas y estimulantes, y utilízalo para leer. Seguramente dormirás más y mejor.
Evita el café y los estimulantes en general
La cafeína activa los sistemas nervioso central y endocrino y, por tanto, la secreción de determinadas hormonas. Cada vez que consumimos cafeína, nuestras glándulas suprarrenales son estimuladas para producir adrenalina y cortisol (hormonas del estrés).
Cuanta más cafeína se consuma, mayor será la estimulación suprarrenal, más cortisol se producirá y más esfuerzo deberá hacer nuestro cuerpo para conseguir equilibrarlo con serotonina.
Dependiendo de la marca, las bebidas energéticas pueden aportar hasta el triple de cafeína que un expreso, pero además contienen mucho azúcar y numerosos aditivos. Por eso resultan muy excitantes, nada nutritivas (de hecho, consumen minerales y vitaminas al metabolizarlas) y provocan subidas y bajadas rápidas de los niveles de azúcar en sangre.
Con el tiempo agotan el páncreas, alteran el metabolismo y dificultan el sueño.
El beneficioso omega-3
Para mantener los niveles óptimos y estables de serotonina es imprescindible obtener de los alimentos los ácidos grasos poliinsataurados esenciales, especialmente omega-3.
El ácido graso docosahexaenoico (DHA) es imprescindible en la formación y el funcionamiento de las células nerviosas. Niveles bajos de DHA se han relacionado con problemas que van desde la aparición de procesos inflamatorios hasta posibles alteraciones en la salud mental.
La principal fuente alimentaria de DHA es el pescado azul y el marisco, pero las personas que no consumen estos productos pueden obtenerlo al transformar su organismo el ácido alfalinolénico, que se halla en abundancia en las semillas de lino, chía y cáñamo, las nueces y el aguacate.
Cuanto más se consumen estos alimentos, más aumenta la eficacia del cuerpo para obtener DHA, de manera que el consumo de pescado o de suplementos no resulta necesario.
Una dieta rica en "grasas buenas" protege la salud porque los ácidos grasos están implicados en la modulación, síntesis, degradación y recaptación de neurotransmisores como la adrenalina, la dopamina o la serotonina. Y su efecto antiinflamatorio, además, favorece la regeneración de las células nerviosas.
La vitamina del sol es esencial
No solo con alimentos adecuados, ejercicio y descanso protegemos el equilibrio de la serotonina. La vitamina D, la vitamina del sol, es igualmente esencial.
Los alimentos no aportan dosis significativas de vitamina D. Se halla en el pescado azul y en los champiñones que se han secado al sol, pero la principal fuente de vitamina D es el sol, pues se sintetiza en la piel expuesta a sus rayos.
La vitamina D desempeña papeles esenciales en la salud: es necesaria para asimilar el calcio en los huesos, para prevenir el cáncer colorrectal y de seno, así como algunas enfermedades autoinmunes, entre otros efectos positivos.
Pero además interviene en la síntesis de la serotonina. Por eso muchas personas –¡la gran mayoría!– se encuentran más animadas los días soleados y más apagadas los días nublados o aquellos en que han pasado pocas horas al aire libre.
Los países situados en latitudes altas tienen más conciencia de lo que supone la carencia de vitamina D, debido a las escasas horas de luz solar que tienen en las estaciones frías y a la incidencia de la llamada depresión estacional. La suplementación con esta vitamina se considera prácticamente una cuestión de salud pública para prevenir numerosas enfermedades.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que en invierno expongamos la piel de manos, brazos y rostro al sol, sin protección solar, durante al menos 15 minutos al día.
En verano, sin embargo, debemos seguir las recomendaciones sanitarias para prevenir los efectos perjudiciales de la exposición prolongada en las horas centrales del día (podemos tomar brevemente el sol a primera hora y a última de la tarde).
Que España sea un país soleado no asegura nada. En las últimas décadas se ha observado en la población urbana mundial una carencia generalizada de vitamina D que puede estar afectando a la sensación de bienestar, debido al tiempo que pasamos en interiores y a los hábitos de vida.
Estrés y relajación
El estrés es un factor desequilibrador que empeora cualquier problema de salud y reduce la eficacia del sistema inmunitario. También afecta a los niveles de serotonina, que se reducen en beneficio de las hormonas adrenalina y cortisol.
Por otra parte, el estrés potencia ciertas actitudes y hábitos poco saludables que perpetúan un círculo vicioso. Las personas sometidas constantemente a mucha tensión suelen comer más de lo necesario y eligen productos procesados ricos en grasas, carbohidratos y azúcares.
Esta preferencia tiene un sentido evolutivo: el estrés supone un gran gasto energético y el cuerpo busca las calorías fáciles y rápidas.
Nuestro cerebro no diferencia entre los nervios producidos por la fecha de entrega de un proyecto o por tener que correr por nuestra vida. Debemos esforzarnos por mantener buenos hábitos alimentarios y a la vez combatir el estrés con técnicas de relajación. Meditación, yoga, relajación progresiva, silencio, tiempo para los amigos, lectura… ¿cuánto tiempo les dedicas?
Disfruta de la naturaleza
Los vínculos entre el cuerpo y el entorno natural son profundos. Investigaciones publicadas en Environmental health and preventive medicine han comparado los entornos urbanos y los forestales con la conclusión de que los primeros aumentan el cortisol y sobreactivan el sistema nervioso, mientras que los bosques estimulan la inmunidad y la serotonina.
Cuerpomente
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