La vitamina C es sin duda la más conocida de todas, y creo que la mayoría de las personas sería capaz de citar al menos un alimento que la contiene. Pero, ¿sabes cuáles son las mejores fuentes de ácido ascórbico? Y ya que estamos, ¿sabes su utilidad para tu salud? Te he preparado un top 25 de alimentos ricos en vitamina C.
¿Qué es la vitamina C?
El ácido ascórbico, más conocido como vitamina C, es un nutriente que se encuentra en numerosos alimentos, y es soluble en agua. Se trata de un antioxidante, ya que cuando está presente en nuestro organismo, ayuda a nuestras celulas a protegerse del daño provocado por los radicales libres. El ácido ascórbico también ayuda en la producción de la proteina que permite la cicatrización, el colágeno. Además, refuerza el sistema inmunitario (por eso recomiendan tomar vitamina C en invierno para no enfermarse) y favorece la absorción del hierro en nuestro cuerpo.
Las mejores fuentes de vitamina C
A continuación, listo alimentos que contienen una proporción importante de ácido ascórbico, sabiendo que un adulto necesita aproximadamente 60mg diarios (un poco más para las mujeres embarazadas o lactantes). Es la cantidad por 100 gramos de alimento.
- Guayaba (228mg). La fruta tropical es una fuente excelente de vitamina C. Con solo 25 gramos de fruta ya tendrías suficiente para la aportación diaria.
- Grosella negra (177mg). En general, los frutos rojos son buenas fuentes de ácido ascórbico, pero las grosella negra es la que más tiene.
- Pimiento rojo (139mg). Si pones un poco de pimiento rojo crudo en tus platos, ya estarás cubriendo buena parte de tus necesidades diarias.
- Perejil (133mg). Las cantidades de perejil que se suele usar para cocinar es pequeña, pero contiene bastante vitamina C, así que todo ayuda.
- Pimiento verde (107mg). No tiene tanta como el pimiento rojo, pero tiene mucha de todos modos.
- Kiwi (93mg). Depende de la variedad de kiwi, como ya comentamos hace unos meses.
- Brocoli (89mg). En esa lista encontrarás bastantes verduras de la familia de las coles, pero parece que el brocoli es el que más vitamina C lleva.
- Coles de Bruselas (85mg). Dado que es de la misma familia que el brócoli, es lógico que también tenga bastante ácido ascórbico.
- Papaya (80mg). Otra fruta tropical con mucha vitamina.
- Colirrábano (62mg). Familia de las coles.
- Coliflor (62mg). Igual que el anterior.
- Fresa (59mg). 100 gramos de fresa tienen suficiente vitamina C para la aportación diaria de un adulto.
- Naranja (53mg). Es sin duda la fruta que más citaría la gente si le preguntáramos por una fuente de vitamina C. El hecho de tener mucha agua hace que la concentración no sea tan alta como en otros alimentos, pero dado que una naranja pesa entre 100 y 200 gramos, normalmente cubre perfectamente las necesidades diarias.
- Limón (51mg). Los cítricos contienen mucha vitamina C. Aunque quizás tomarse 100 gramos de limón sea mucho pedir.
- Piña (48mg). Los amantes de las pizzas hawaianas están de suerte.
- Guisantes (40mg). Los guisantes verdes también contienen bastante ácido ascórbico, al menos cuando están crudos.
- Litchi (39mg). Si eres aficionado a esa fruta oriental, que sepas que es rica en vitamina C.
- Mango (37mg). Otra deliciosa fruta tropical que puede aportar este nutriente tan importante.
- Melón (37mg). En verano, no olvides que el melón también lleva ácido ascórbico, además de otras muchas cosas.
- Pomelo (36mg). Siendo un cítrico, no es sorprendente que esté en nuestra lista.
- Carambola (34mg). Es una fruta exótica que no todo el mundo conoce, pero también es una buena fuente.
- Espinaca (28mg). Se suele hablar de las espinacas con una buena fuente de hierro (en parte por un error de comunicación muy antiguo), pero la verdad es que también tienen vitamina C.
- Uva (11mg). Esos últimos alimentos tienen ya menos aportación, pero pueden ayudar a completar las necesidades diarias, como es el caso de la uva.
- Albaricoque (10mg). En verano, una delicia.
- Ciruela (10mg). Cerramos la lista con la ciruela.
Nota: esas cantidades por 100 gramos de alimento han sido recopiladas de diversas fuentes, y sonorientativas. A menudo, dependiendo de la variedad, la concentración en ácido ascórbico puede cambiar significativamente. En este artículo he listado las variedades que más aportan. Si quieres saber más sobre un alimento en concreto, te invito a qué investigues su composición con más detalle. En la etiqueta nutricional no suelen mencionar las vitaminas, por lo que tendrás que irte a referencias de estudios disponibles online.
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