El azúcar es el gran aliado de la industria alimenticia en la actualidad y se encuentra ampliamente extendido en variedad de alimentos. Sinazúcar.org organizó una campaña en la que muestra gráficamente el azúcar presente en los alimentos. Sin embargo, no siempre puede distinguir entre azúcares añadidos y azúcares naturales debido a que la ley no lo exige en España y por lo tanto, la campaña se ha realizado con la información que hoy tenemos al alcance como consumidores
Azúcares añadidos vs. azúcares naturales
Muchos son los alimentos que naturalmente presentan azúcar en su composición o que son fuente de nutrientes que finalmente se transforman en azúcares en nuestro organismo.
También hay infinidad de alimentos industriales o productos a los que se le añade azúcar durante el procesamiento para acentuar el sabor, incrementar el aporte energético o lograr otras propiedades en el resultado final.
Así, las frutas son fuente de fructosa, la leche y derivados son fuente de lactosa, los vegetales pueden tener fructosa en cantidades variables y también hidratos complejos que tras la digestión se transforman en glucosa para ser aprovechados por nuestro organismo.
Con este concepto, debemos saber que la gran mayoría de los alimentos exceptuando las carnes por ejemplo, poseen azúcares naturales en su composición, mientras que hay otros a los que además se añade azúcar. Por ejemplo: los yogures poseen naturalmente lactosa, pero además, se les suele añadir azúcar industrialmente para saborizar como queda mostrado en la imagen de portada.
Las galletas, algunos snacks, golosinas u otras, poseen azúcares añadidos industrialmente, pues de por sí, no son alimentos naturales sino procesados. Son productos resultado de un proceso industrial y por ello, sus azúcares no son naturales.
Cómo distinguir azúcares naturales de azúcares añadidos
Es claro que una manzana o un plátano poseen azúcares naturales y que un refresco lleva azúcares añadidos, pero si como consumidores deseamos saber cuánto del azúcar total de un yogur es natural y cuánto añadido, el proceso es mucho más complejo.
En Estados Unidos pronto se declarará en el etiquetado la cantidad de azúcares añadidos de un alimento, pero en España esto no es obligación de la industria, por lo que, es muy frecuente encontrar en el etiquetado de un alimento la cantidad total de azúcar que no distingue natural de añadido.
Sin embargo, en algunos alimentos podemos ver detallada la cantidad de azúcar que se adiciona en su lista de ingredientes, estos serían los azúcares añadidos del producto. Si este porcentaje no coincide con el de azúcar total, pues el resto son azúcares naturales.
Como hemos dicho, no en todos los alimentos vamos a encontrar esta distinción y por ello, no siempre en los etiquetados podremos diferenciar azúcares naturales de añadidos. La clave entonces está en recordar que todos los alimentos procesados en mayor o menor medida tienen azúcares añadidos y que éstos son los que la OMS recomienda limitar a no más de 10% de las calorías diarias y no los azúcares naturalmente presente en los alimentos.
¿Cuál es su efecto en el organismo?
Cuando hablamos de azúcares simples tales como glucosa, fructosa, o semejantes, debemos considerar que de forma aislada tienen igual efecto en el organismo, ya que son el sustrato energético por excelencia para el cuerpo. Pero los azucares como tal no se presentan de forma aislada sino que vienen en conjunto con otros nutrientes como parte de un alimento.
Entonces, la diferencia principal está en el proceso que da origen a glucosa en el organismo que depende en gran medida de los demás componentes del alimento o producto en cuestión.
Así un refresco no tiene fibra, vitaminas ni minerales de importancia para el cuerpo y por ser líquido, fácilmente se digiere por lo que su azúcar fácilmente llega a la sangre. Una hortaliza en cambio ofrecerá micronutrientes saludables, fibra y un porcentaje de hidratos complejos que tardan más en digerirse para llegar a ser glucosa, por lo tanto, este alimento natural que también posee azúcares sacia más, es más nutritivo y no tiene un alto índice glucémico.
Los alimentos con azúcares añadidos son procesados o ultraprocesados y poseen mayor respuesta glucémica, sacian menos y tienen peor perfil nutricional que los alimentos con azúcares naturales
Los alimentos que llevan azúcares añadidos son alimentos procesados o ultraprocesados y poseen un peor perfil nutricional que alimentos naturales. Además, tienen mayor respuesta glucémica, característica de los alimentos cuyo consumo de forma repetida y prolongada puede ser causa de alteraciones metabólicas tales como obesidad, diabetes o resistencia a la insulina, entre otras.
Por otro lado, si un alimento con azúcar no sacia como si lo hace una fruta fresca con piel, nos incentiva a comer más y más, ya que el azúcar desencadena tras su ingesta una respuesta placentera en el organismo que es el responsable del poder adictivo de muchos alimentos como las galletas, las chucherías o la bollería industrial.
Por esta misma razón, no es igual el azúcar que deriva de hidratos complejos que aquel refinado, ya que tienen efecto diferente en el organismo y por ello, siempre es fundamental establecer distinciones.
¿Qué azúcares necesitamos al momento de entrenar?
Si hablamos de efecto en el organismo, este debe tenerse en cuenta cuando se intenta incrementar las fuentes de energía al momento de entrenar o rendir al máximo. Es muy distinto un alimento con azúcares naturales que además posee proteínas y/o fibra y que por ello se digiere más lento, que un alimento con azúcar añadido que se metaboliza a gran velocidad.
Un alimento de bajo índice glucémico será de utilidad para deportes de larga duración, ya que la energía se liberará poco a poco o lo que es igual, gradualmente llegará glucosa al torrente sanguíneo. Por el contrario, un alimento de fácil digestión con azúcar producirá una rápida elevación de la glucosa en sangre y ello a nivel deportivo puede ser riesgoso durante el esfuerzo y sólo será de utilidad para reponerse finalizado el entrenamiento, aunque claro, no aportará más que azúcar y calorías, mientras que un plátano puede además, aportar minerales perdidos con el sudor.
Entonces, al momento de entrenar también es importante considerar el efecto de los diferentes tipos de azúcar en nuestro cuerpo: debemos distinguir si se trata de azúcares refinados o derivados de hidratos complejos, siendo siempre más beneficiosa la ingesta de energía o azúcar derivada de alimentos naturales.
¿Cuánto azúcar hay en los alimentos naturales?
Para que tengamos una idea de la proporción de azúcar que podemos encontrar en alimentos naturales, os dejamos algunos ejemplos:
- Manzana: 10 gramos de azúcar por cada 100 gramos.
- Dátil: 59 gramos de azúcar por cada 100 gramos.
- Zumo de naranja: 8 gramos por cada 100 ml.
- Yogur desnatado tipo griego: 3,5 gramos de azúcar por cada 100 gramos.
- Naranja: 9 gramos de azúcar por cada 100 gramos.
- Remolacha: 7 gramos de azúcar por cada 100 gramos.
- Leche: 5 gramos de azúcar por cada 100 ml.
- Limón: 2,5 gramos de azúcar por cada 100 gramos.
- Patata: 0,8 gramos de azúcar por cada 100 gramos.
Todos estos alimentos naturales tienen azúcar en su composición, y si analizamos el contenido de azúcar de la naranja y del zumo de naranja podríamos pensar en que este último es más adecuado, sin embargo, sucede al revés pues la naranja fresca sacia más, tiene mas fibra y menor índice glucémico que el zumo.
Aun dentro de lo alimentos con azúcares naturales podemos encontrar opciones mejores que otras, pero siempre serán los azúcares añadidos los que debemos limitar si queremos cuidar la salud.
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