13 cenas ligeras y saludables: no pasarás hambre y dormirás mejor

Descubre las mejores ideas para preparar rápidamente una cena sana y ligera.

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A veces por las noches nos apetece cenar algo más ligero, que nos ayude a descansar, con una digestión que no se note pesada, pero que tampoco haga que a las pocas horas tengamos hambre de nuevo.

El truco para una cena que no sea pesada es incluir legumbres y cereales integrales, ingredientes que se pueden hacer muy rápido, sacian bastante pero no hinchan (salvo que comamos demasiado, claro).

Las mejores recetas de cenas ligeras y rápidas

Os dejo algunas ideas.

1. Aguacate relleno

Vacía medio aguacate, pica la carne y mézclala con otros ingredientes que te gusten (por ejemplo tomate, pimientos de piquillo picados, manzana, perejil fresco, cilantro fresco, cebolla de primavera, ajetes tiernos, maíz dulce, zanahoria rallada…) y sírvetelo en la cáscara del aguacate, que hace las veces de bol. Aunque parezca poco, ¡medio aguacate de buen tamaño llena mucho!

2. Rollos de lechuga

Con las hojas de la lechuga romana podemos hacer rollitos frescos en un momento y aprovechar lo que tengamos por la nevera: un poco de arroz integral cocido, aguacate, pimientos, cebolla, brócoli, kale, brotes y germinados, encurtidos (remolacha, aceitunas, alcaparras…), zanahoria rallada, mazorquitas de maíz, etc.

Para poder enrollarlas bien basta con usar las partes más tiernas de la lechuga (las partes más cercanas al tallo se pueden cortar en juliana y añadir como relleno) y no pasarse con el relleno.

3. Ensalada campera

1. Haz una tanda de patatas pequeñas al vapor y deja que se enfríen. Usa 2 o 3 y el resto guárdalas en la nevera para otros platos.
2. Solo tienes que cortarlas y mezclarlas con zanahoria rallada, cebolla, pimiento rojo en tiras, aceitunas y un par de tomates picados.
3. Alíñalo con aceite de oliva y limón o vinagre. A mí me gusta ponerle además tahini, que lo hace más cremoso aún.

Lo que te sobre de ensalada se puede guardar en un para el día siguiente en la nevera. Si le añades un poco de mayonesa vegetal y lo aplastas con el tenedor te sale un relleno para sandwiches muy bueno y fresco.

4. Ensalada de frutas

Utiliza lo que tengas y esté de temporada: manzana, pera, melón, cerezas, arándanos, frambuesas, plátano… Córtalo todo en trocitos y alíñalo con yogur de soja natural sin azúcarar, una pizca de zumo de limón y, si quieres, unas hojas de hierbabuena.

Puedes ponerle por encima un copete de nata de coco montada con un toque de canela.

El único truco para las ensaladas de frutas es elegir frutas muy sabrosas y maduras y dejarlas en la nevera antes de hacer la ensalada para que estén fresquitas.

Cómpralas en la frutería o en el mercado mejor que en supermercados.

5. Patés variados

Lo bueno de hacer patés vegetales es que te durarán varios días y podrás usarlos para más comidas. Hazte hummus, paté de berenjenas, de champiñones, etc. y ponte un poco de cada para cenar con unas rebanadas de pan integral tostado, una ensalada de hojas tiernas, un tabboule, etc.

El hummus también te sirve como aliño, basta con añadir un poco más de líquido (agua o bebida vegetal sin azucarar) para hacer una salsa muy sabrosa.

6. Gazpacho

Las reinas del verano son el gazpacho y el salmorejo, una buena opción para una cena ligera.

Si se te suele repetir el gazpacho, antes de hacerlo corta el pepino en rodajas y déjalo en remojo con un chorrito de vinagre o zumo de limón y una pizca de sal. Después escúrrelo, lávalo y añádelo con el resto de ingredientes.

Tampoco te pases mucho con el ajo, o utiliza ajos asados. Puedes aprovechar un día que ases verduras para poner un par de cabezas de ajo y tenerlos en la nevera guardados para cuando los necesites.

Acompáñalo de panes integrales y palitos de verduras frescas como zanahoria, pimiento, apio, etc.

7. Caldos y sopas

Una idea muy socorrida para tomar una cena ligera son los caldos o las sopas. Parte de un caldo claro, por ejemplo agua con un par de setas shiitake desecadas y si quieres un trocito de alga kombu, y añade una buena cucharada de miso cuando empiece a hervir, retirándolo del fuego.

A estos caldos podemos añadir tofu en daditos, tempeh a la plancha, media tacita de quinoa cocida, arroz integral cocido u otro cereal que tengamos ya hecho, que sean sobras de otra comida.

Para acompañar, si nos apetece algo fresco o crudo, endibias, espinacas y lechugas variadas con aliños suaves (tahini, un hummus más líquido que untable, etc).

Los caldos de estilo oriental son muy buena idea si queremos tomar una cena rápida, porque tardan muy poquito en hacerse. Básicamente solo hay que esperar a que hierva el agua, así que no es necesario hacerlos con tiempo o que sobren para el día siguiente. Lo que sí es interesante es tener siempre ingredientes para este tipo de platos: setas desecadas (no solo shiitake), algún trozo de alga kombu, un par de tipos de miso, cebolleta o cebolla de primavera, etc.

8. Cremas

Para una cena ligera, cualquier crema de verduras y hortalizas nos servirá. Podemos añadir además unos frutos secos crujientes por encima y media tacita de mijo, espelta u otro cereal que tengamos ya cocido. Si no, puedes poner un buen puñado de copos de avena en la crema mientras está caliente, y espolvorear con levadura de cerveza.

Las cremas de calabaza quedan especialmente bien con quinoa y con arroz integral.

9. Risottos

Podemos preparar un risotto con setas o champiñones y añadirle nueces y brócoli. No es necesario hacer mucha cantidad, pero si te sobra tienes para otro día.

A nuestro risotto también le podemos añadir semillas de lino, de sésamo o de chía, seitán doradito a la plancha, espinacas o unas alcachofas doradas al horno o a la plancha.

10. Fajitas

Una o dos fajitas pueden ser una buena cena ligera siempre que no nos pasemos con ciertos ingredientes. Por ejemplo, en lugar de utilizar frijoles podemos poner tempeh, que en general sienta más ligero, varios tipos de lechugas, zanahoria rallada, tomatitos cherry cortados en cuartos, lombarda, kale, espinacas frescas y una salsa ligera de tahini.

11. Pizzas

Se puede hacer una base de pizza individual con harina integral y no saturar la pizza de ingredientes, prefiriendo siempre aquellos que van a quedar mucho mejor asados: lonchitas finas de calabacín, rodajitas de tomate, corazones de alcachofa, almendras crudas, espárragos trigueros, champiñones laminados, etc. No hagas la masa muy gruesa, si te sobra puedes guardarla en la nevera para otro momento.

12. Salteados de verduras y hortalizas

Elige las que estén de temporada, lávalas, pélalas y córtalas en trozos medianos o en juliana para que se hagan antes. A mí me gusta comenzar la base del salteado con cebolla, ajo y alguna especia para añadir alguna ración proteica como unos trozos de tofu duro o un buen puñado de guisantes. Después las verduras y hortalizas (zanahoria, puerros, brócoli, calabacín, champiñones, col china, tirabeques, chirivía, remolacha, pimientos…) hasta que estén al dente y listo para servir.

13. Platos combinados

Hacer un plato combinado es otra muy buena opción si quieres cenar ligero. Si tengo bastantes opciones de sobras por la nevera, muchas veces opto por añadir unas cuantas al plato.

Por ejemplo un plato con un poco de quinoa, un poco de ensalada de espinacas, un poco de seitán salteado, unas zanahorias con cilantro y un puré de patata y boniato. Solo hacen falta unas cucharadas de cada cosa, calentarlo y tenemos una cena super variada, colorida y llena de sabores.

Prepara la cena del día siguiente

Si hemos elaborado algún plato, podemos guardar las sobras para la cena del día siguiente, o directamente hacer más cantidad pensando en que así no tendremos que comernos la cabeza pensando en qué cenar.

Virginia Garcia