¿No hay nada peor que un libro o una película que tenga un mal final? Pues, como dice Nela Berlanga, farmacéutica y especialista en nutrición de KilosOut, "lo mismo pasa con la cena". "¿Por qué castigar al cuerpo con una mala elección de la comida al terminar el día?", nos pregunta esta experta, quien le da una gran importancia las cinco comidas del día porque "para nosotros es básico que el cuerpo sepa que cada pequeño periodo de tiempo va a tener un tentempié o una comida principal llena de nutrientes que le permitan seguir adelante, sin tener que usar reservas musculares o hacer sufrir al cerebro por falta de glucosa". Para los expertos de KilosOut no cenar, o cenar fruta, un tazón de cereales o un yogur, "es hacerle un flaco favor a tu cuerpo y para colmo ¡peligra tu peso!".
La cena perfecta
Como dice Berlanga, después de cenar deberían pasar unas dos horas antes de irnos a la cama "por la razón obvia de ayudar a la digestión y porque por la noche empezamos a secretar melatonina (la hormona del sueño), que no es muy amiga de la insulina generada tras la ingesta de la cena, de ahí la razón de los beneficios de cenar más temprano".
¿Cuántas calorías debería tener una cena para ser saludable pero a la vez permitirnos bajar de peso? "Por norma general nuestra cenas deben ser ligeras, pero no nos referimos a cantidad, nos referimos a preparaciones sencillas, fáciles de digerir y que nos ayuden a nuestra siguiente fase: dormir", dice Berlanga. Según esta experta, no necesitamos energía extra ya que el cuerpo se prepara para descansar, "lo que necesitamos es restablecer la energía utilizada y nutrir las células, por eso en KilosOut no contamos calorías, preferimos tomar como nuestra medida el plato o nuestra propia mano".
Algo que también resulta importantísimo, como recalca Berlanga es "no llegar a la cena con muchísima hambre, y para ello hay que alimentarse bien al mediodía y merendar incluso dos veces si vemos que la cena se va a retrasar más de lo adecuado".
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Alimentos recomendables
¿Qué alimentos o preparaciones deberíamos evitar en la cena para no añadir calorías? Como explica Berlanga, "para que una cena sea nutricionalmente equilibrada debe tener tres ingredientes básicos: una parte de verdura o ensalada, una parte de proteína y otra de hidrato de carbono (si dividimos el plato: la mitad de verduras/ensalada, ¼ de proteína y ¼ de hidratos)". "Estos últimos los deberíamos elegir siempre integrales, que tienen más vitaminas, minerales y fibra que nos ayudarán a regular el tránsito intestinal, alimentar nuestra flora y mejorar el sistema inmunitario y el digestivo", apunta. Además, como dice la experta, los cereales integrales nos sacian más y se metabolizan en glucosa de forma más lenta.
¿Y si queremos bajar de peso? Entonces, como dice Berlanga, "mejor evitar los hidratos para cenar y tomarlos preferiblemente durante la primera mitad del día, ya que es cuando el organismo lo va a utilizar rápidamente". "Si se incluyen en la cena, mejor en pequeñas cantidades y siempre en versión integral y de masa madre", subraya.
En cuanto a las proteínas, la experta recomienda elegirlas de alto valor nutricional, como huevos, pescados o carne preferiblemente blancas, "más fáciles de digerir y que sobreexcitan menos que las rojas".
Respecto a las verduras, el ingredientes estrella de cualquier cena, nos ofrecen una gran variedad, pero, según la experta de KilosOut, "es mejor evitar los vegetales crudos por la noche si sufrimos de digestiones difíciles o somos propensos a hinchazones".
Por la noche, como dice Berlanga, también es recomendable cocinar a la plancha o preparar platos cocidos, asados, al papillote o al vapor.
Cinco cenas de 10
Toma nota de las cenas que recomiendan desde KilosOut y que puedes recibir a domicilio si no tienes tiempo de cocinar a través de Feedelius.
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Pimientos del piquillo rellenos de gambas y champiñones
Ingredientes. 11-12 pimientos de piquillo, 200 g de gambas (o langostinos), 1 cucharada de queso crema bajo en grasas, 1 cebolla, caldo de verduras, leche desnatada, sal y pimienta
Preparación. 1. Cortar la cebolla en trocitos pequeños y pochar con el caldo de verduras a fuego lento. Añadir un poco de sal. 2. Cuando la cebolla esté blandita, añadir los champiñones laminados y cuando estén casi hechos, añadir las gambas. Si es necesario ir añadiendo un poquito de caldo para que no sé pegue y remover. 3. Añadir a la mezcla la cuchara de que crema light y salpimentar. Remover constantemente para que el queso se derrita y se quede como una crema espesa para poder rellenar los pimientos. Retirar del fuego y dejar templar el relleno. 4. Rellenar 8 pimientos del piquillo e ir poniendo en una cazuela o sartén. Batir 2-3 pimientos con un poco de leche para hacer la salsa. Añadir encima de los pimientos rellenos y calentar todo 5 min a fuego lento y listo para servir.
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Pechuga de pollo a la Caprese
Ingredientes. Filetes de pechuga de pollo finitos, tomates, queso lonchas bajo en grasa o mozzarella baja en grasa, albahaca, caldo de pollo o verduras, sal, aceite.
Preparación. 1. Poner las pechugas de pollo en una tabla de cocina y cubrir con papel film. Golpear con un mazo de carne para que estén finitas y blanditas. Sal-pimentar por los dos lados. 2. Cubrir cada pechuga con 1 loncha de queso bajo en grasa. Cortar el tomate en daditos muy pequeño (se puede pelar si quieres para una consistencia más fina). Colocar en cada pechuga el tomate y 1 o 2 hojas de Albahaca según tamaño por encima. Precalentar el horno a 180º. 3. Hacer un rollito con cada pechuga procurando que no se salgan los trocitos de tomate. Si fuese necesario cerrar con un palillo a modo de alfiler. Poner en una bandeja de horno con un chorrito de caldo bañando las pechugas. 4. Metemos en el horno durante 15-20 min y cuando veas que pollo está hecho y el queso derritiéndose, ¡listo! Añade un chorrito de aceite de oliva virgen, albahaca e incluso un poquito de vinagre de Modéna al servir.
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Champiñones rellenos
Ingredientes. Champiñones grandes, cebolla mediana, jamón york en taquitos, 1 huevo, chorro de leche desnatada, sal, aceite.
Preparación. 1. Vaciamos los champiñones y separamos el relleno del resto del champiñón, cortamos muy bien el relleno en daditos pequeños. Cortamos cebolla y doramos todo en la sartén con una pizca de aceite y sal. 2. Cocinamos los champiñones enteros previamente salpimentados en un plato para microondas durante 3min, o también se pueden hacer en Lekue. Tener el jamón preparado en trocitos pequeños y precalentar el horno a 180º. 3. Batimos el huevo con un chorrito de leche y una pizca de sal, añadimos a la mezcla la cebolla, el jamón y el interior del champiñón troceado y rellenamos los champiñones una vez cocinados en el microondas. 4. Metemos en el horno durante 10 min y cuando veas el huevo cuajado, listo.
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Mini pizzas de calabacín
Ingredientes. 2 calabacines redondos preferiblemente, 2 lonchas queso bajo en grasa, 4 lonchas de jamón York , tomate natural con cebolla o sin cebolla(opcional), orégano, pimienta y sal.
Preparación. 1. Se lavan los calabacines y se cortan en rodajas de 1 cm de grosor. 2. En una plancha o sartén-plancha a la piedra se doran los calabacines por los dos lados. Se salpimientan al gusto. 3. En la rejilla del horno, con papel para evitar manchar mucho, se colocan los calabacines. Se pone en cada uno, un poco de tomate natural que cubra la superficie y un poco de orégano. Poner en cada uno, jamón York y 1/4 de una loncha de queso bajo en grasa. 4. Pre-calentar el horno a 180ª e introducir nuestros calabacines hasta que el queso se dore. Servir calientes.
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Rollitos de espinacas
Ingredientes. 1 bolsa de espinacas frescas, 4-6 lonchas queso bajo en grasa, 4-6 lonchas de jamón York o pechuga de pavo, 4 huevos, pimienta y sal.
Preparación. Picar las espinacas crudas en trocitos y colocarlas en un bol. Agregar los 4 huevos previamente batidos, sal y pimienta. Mezclar bien. 2. Precalentar el horno a 180º. Cubrir la bandeja del horno con papel para cocinar. Colocar la mezcla esparciéndola por toda la bandeja creando una capa. Introducir en el horno unos minutos hasta que cuaje y dejar enfriar. 3. Una vez templado, poner una capa de lonchas de queso bajo en grasa, cubriendo la superficie y otra de jamón York o pavo. Se envuelve y quedará un rollo del ancho de la bandeja de horno. Cortar en rodajitas. 4. Ponle creatividad y rellénalo de distintas formas, con queso crema para untar, pimientos del piquillo, atún, etc.
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