Las hormonas tienen efectos profundos en su salud mental, física y emocional.
Estos mensajeros químicos juegan un papel importante en el control del apetito, el peso y el estado de ánimo, entre otras cosas.
Normalmente, sus glándulas endocrinas producen la cantidad precisa de cada hormona necesaria para varios procesos en su cuerpo.
Sin embargo, los desequilibrios hormonales se han vuelto cada vez más comunes con el acelerado estilo de vida moderno de hoy. Además, ciertas hormonas disminuyen con la edad y algunas personas experimentan una disminución más dramática que otras.
Afortunadamente, una dieta nutritiva y otros comportamientos de estilo de vida saludable pueden ayudar a mejorar su salud hormonal y permitirle sentirse y rendir al máximo.
Consume suficientes proteínas en cada comida
Consumir una cantidad adecuada de proteínas es extremadamente importante.
La proteína dietética proporciona aminoácidos esenciales que su cuerpo no puede producir por sí solo y debe consumirse todos los días para mantener la salud de los músculos, huesos y piel.
Además, la proteína influye en la liberación de hormonas que controlan el apetito y la ingesta de alimentos.
Las investigaciones han demostrado que comer proteínas disminuye los niveles de la grelina, la "hormona del hambre" y estimula la producción de hormonas que lo ayudan a sentirse lleno, incluidos PYY y GLP-1.
En un estudio, los hombres produjeron un 20% más de GLP-1 y un 14% más de PYY después de comer una comida rica en proteínas que después de comer una comida que contenía una cantidad normal de proteínas.
Además, las calificaciones de hambre de los participantes disminuyeron un 25% más después de la comida rica en proteínas en comparación con la comida con proteínas normales.
En otro estudio, las mujeres que consumieron una dieta que contenía un 30% de proteínas experimentaron un aumento de GLP-1 y una mayor sensación de saciedad que cuando consumieron una dieta que contenía un 10% de proteínas.
Además, experimentaron un aumento en el metabolismo y la quema de grasa.
Para optimizar la salud hormonal, los expertos recomiendan consumir un mínimo de 20 a 30 gramos de proteína por comida.
Esto es fácil de hacer al incluir una porción de estos alimentos ricos en proteínas en cada comida.
Haz ejercicio con regularidad.
La actividad física puede influir mucho en la salud hormonal. Un beneficio importante del ejercicio es su capacidad para reducir los niveles de insulina y aumentar la sensibilidad a la insulina.
La insulina es una hormona que tiene varias funciones. Una es permitir que las células absorban azúcar y aminoácidos del torrente sanguíneo, que luego se utilizan para obtener energía y mantener los músculos.
Sin embargo, un poco de insulina es muy útil. Demasiado puede ser francamente peligroso.
Los niveles altos de insulina se han relacionado con inflamación, enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer. Además, están conectados a la resistencia a la insulina , una condición en la que sus células no responden adecuadamente a las señales de la insulina.
Se ha descubierto que muchos tipos de actividad física aumentan la sensibilidad a la insulina y reducen los niveles de insulina, incluido el ejercicio aeróbico, el entrenamiento de fuerza y el ejercicio de resistencia.
En un estudio de 24 semanas de mujeres obesas, el ejercicio aumentó la sensibilidad a la insulina de los participantes y los niveles de adiponectina, una hormona que tiene efectos antiinflamatorios y ayuda a regular el metabolismo
La actividad física también puede ayudar a aumentar los niveles de hormonas que mantienen los músculos que disminuyen con la edad, como la testosterona, el IGF-1, la DHEA y la hormona del crecimiento.
Para las personas que no pueden realizar ejercicio vigoroso, incluso caminar regularmente puede aumentar estos niveles hormonales, mejorando potencialmente la fuerza y la calidad de vida.
Aunque una combinación de entrenamiento de resistencia y aeróbico parece proporcionar los mejores resultados, es beneficioso realizar cualquier tipo de actividad física de forma regular.
Estos mensajeros químicos juegan un papel importante en el control del apetito, el peso y el estado de ánimo, entre otras cosas.
Normalmente, sus glándulas endocrinas producen la cantidad precisa de cada hormona necesaria para varios procesos en su cuerpo.
Sin embargo, los desequilibrios hormonales se han vuelto cada vez más comunes con el acelerado estilo de vida moderno de hoy. Además, ciertas hormonas disminuyen con la edad y algunas personas experimentan una disminución más dramática que otras.
Afortunadamente, una dieta nutritiva y otros comportamientos de estilo de vida saludable pueden ayudar a mejorar su salud hormonal y permitirle sentirse y rendir al máximo.
Consume suficientes proteínas en cada comida
Consumir una cantidad adecuada de proteínas es extremadamente importante.
La proteína dietética proporciona aminoácidos esenciales que su cuerpo no puede producir por sí solo y debe consumirse todos los días para mantener la salud de los músculos, huesos y piel.
Además, la proteína influye en la liberación de hormonas que controlan el apetito y la ingesta de alimentos.
Las investigaciones han demostrado que comer proteínas disminuye los niveles de la grelina, la "hormona del hambre" y estimula la producción de hormonas que lo ayudan a sentirse lleno, incluidos PYY y GLP-1.
En un estudio, los hombres produjeron un 20% más de GLP-1 y un 14% más de PYY después de comer una comida rica en proteínas que después de comer una comida que contenía una cantidad normal de proteínas.
Además, las calificaciones de hambre de los participantes disminuyeron un 25% más después de la comida rica en proteínas en comparación con la comida con proteínas normales.
En otro estudio, las mujeres que consumieron una dieta que contenía un 30% de proteínas experimentaron un aumento de GLP-1 y una mayor sensación de saciedad que cuando consumieron una dieta que contenía un 10% de proteínas.
Además, experimentaron un aumento en el metabolismo y la quema de grasa.
Para optimizar la salud hormonal, los expertos recomiendan consumir un mínimo de 20 a 30 gramos de proteína por comida.
Esto es fácil de hacer al incluir una porción de estos alimentos ricos en proteínas en cada comida.
Haz ejercicio con regularidad.
La actividad física puede influir mucho en la salud hormonal. Un beneficio importante del ejercicio es su capacidad para reducir los niveles de insulina y aumentar la sensibilidad a la insulina.
La insulina es una hormona que tiene varias funciones. Una es permitir que las células absorban azúcar y aminoácidos del torrente sanguíneo, que luego se utilizan para obtener energía y mantener los músculos.
Sin embargo, un poco de insulina es muy útil. Demasiado puede ser francamente peligroso.
Los niveles altos de insulina se han relacionado con inflamación, enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer. Además, están conectados a la resistencia a la insulina , una condición en la que sus células no responden adecuadamente a las señales de la insulina.
Se ha descubierto que muchos tipos de actividad física aumentan la sensibilidad a la insulina y reducen los niveles de insulina, incluido el ejercicio aeróbico, el entrenamiento de fuerza y el ejercicio de resistencia.
En un estudio de 24 semanas de mujeres obesas, el ejercicio aumentó la sensibilidad a la insulina de los participantes y los niveles de adiponectina, una hormona que tiene efectos antiinflamatorios y ayuda a regular el metabolismo
La actividad física también puede ayudar a aumentar los niveles de hormonas que mantienen los músculos que disminuyen con la edad, como la testosterona, el IGF-1, la DHEA y la hormona del crecimiento.
Para las personas que no pueden realizar ejercicio vigoroso, incluso caminar regularmente puede aumentar estos niveles hormonales, mejorando potencialmente la fuerza y la calidad de vida.
Aunque una combinación de entrenamiento de resistencia y aeróbico parece proporcionar los mejores resultados, es beneficioso realizar cualquier tipo de actividad física de forma regular.
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